先日、学校で行われた健康診断で総コレステロールが200mg/dlを超えていたため、気をつけた方がよいと言われました。コレステロールが高いと冠状動脈性心疾患のリスクが増加するためです。240mg/dlを越すと高コレステロールと診断されます。
今回は220mg/dlで昨年の夏に日本で受けた検診結果の230mg/dlと少しは下がったのですが、200mg/dl以下にするのは難しいです。少し下がったのは運動量が増えたせいかもしれません。考えられるもう一つの原因はストレスかなとも。ストレスと思いたくなくても、週末もなく課題等に追われるとストレスになってしまいます。
日本とアメリカでも医者に質問される事、アドバイスされることは同じです。まずコレステロールが高いので、家族の病歴を聞かれ、高脂肪の食事や甘い物を好むか、運動量などについて。私の日々の食生活はシンプルで野菜中心で、時々動物性食品を食べるくらい。運動も日課になっているので、必ず返答に困るお医者さんに最後に言われるのは「遺伝なので、気をつけたほうがよい」ということ。改めて日々の食生活を見直してみました。
確かにコレステロールが高めの貝類は好きですが、たまに食べるくらい。玄米や全粒粉のパン、野菜に果物、豆腐や豆類などが日々食べるもの。スナックはレーズンやアーモンドやくるみ等。しかし・・・・ダークチョコレートが好きでよく食べるのでコレステロールを上げる原因はチョコレートかもしれないと勝手な解釈をして量を減らすようにしてみました。以前は86％カカオ配合のチョコレートをそのまま食べていた→止まらない原因。ナッツと合わせればカロリーはかなり高くなりますが、お腹が満たされると思い、最近は自分でナッツをチョコレートコーティングしたものをチョコレートが食べたくなった時に食べています。
アメリカでは成人の血中コレステロール値の高さが問題になっていますが、子供の高コレステロールも問題になっていて、子供の頃からの食事のバランスが重要視されています。特に脂肪の摂り方に気をつけなくてはなりません。私が栄養教育学セミナーからの資料をもとに食事摂取時の脂肪の摂り方をご紹介します。
・脂肪摂取は摂取カロリーの30％以下に抑える。
・飽和脂肪と多不飽和脂肪は各1/3以下。
・食事から摂るコレステロールは1日300mg以下に抑える。
それでは低脂肪(Low-Fat)の食事をバランスよく摂るには？
○低脂肪食
カロリー：約2,000Kcal、脂肪:約39g（脂肪：17%）飽和脂肪:10g（飽和脂肪：4%)
コレステロール:91mg
朝食
・全粒粉トースト2枚又は全粒穀物入りのシリアル1カップ又はベーグル(できれば全粒粉)1個
・低脂肪クリームチーズ大1又はマーガリン小1
・スキムミルク又は1％脂肪のミルク1カップ
・果物(りんご１つ、バナナ１本など)
昼食
・全粒粉やライ麦パン
・レタス
・トマト
・チキン又はターキー(七面鳥)
・果物１つ又は100％果汁のジュース1カップ
・低脂肪ビスケット
・スキムミルク3/4カップ
スナック
・低脂肪、塩分ひかえめのクラッカー3－4枚又は
・低脂肪のキューブ型チーズ2‐3
・ドライフルーツ(レーズン、プルーんなど)
・スキムミルク3/4カップ
夕食
・焼いたチキン(脂肪分の少ない部分)又はサーモンなどの魚85g(少なめの塩と胡椒とハーブで味付け)
・ベークドポテト中1個
・マガリン小1
・蒸したブロッコリ1/2カップ
・バターロール1個
メニューを見るととてもシンプルで、日本食との違いがよくわかりますよね。乳製品の摂取が多いように思います。低脂肪の乳製品でも量を摂れば低脂肪や意味がなくなってしまうと思ってしまうのですが・・・
食事だけではなく運動やストレス管理も大事だと思います。たとえすぐには良い結果として出なくとも、さらに悪い結果になることはないので、食事と運動、ストレス管理のバランスができていれば健康的な生活ができると思います。
＊写真はピーカンナッツをダークチョコレートでコーティングしたもの。ホワイトチョコレートはルームメイトへ作ったもの。私はホワイトチョコレートが苦手なので。砂糖の写真は私が紅茶を注文した時に試しに砂糖が欲しいと言ってみた所、こんなにたくさんくれました。普段は砂糖を使わないのですが、どれくらいくれるのだろうかと思い・・・
