ニューヨーク食育＆フード事情

　アメリカでは年齢や性別によって摂取量は異なりますが、だいたい平均して野菜は1日に2~3カップ、果物は1~2カップが望ましいとされています。日本の「健康日本21」の基準は野菜を350ｇ摂るのが望ましいとされています。
　　
　しかし実際に実践するのが難しいと思う方が多いかもしれません。栄養教育プログラムの参加者から野菜と果物の摂取を増やすのが難しいと言う声を聞きます。

　果物摂取を増やすのは野菜より簡単かもしれません。りんご1つ、バナナ1本など、皮をむいて、りんごの場合はそのままかじられるなど(アメリカ人を見ていると、りんごを洗ってそのままかじる人が多い)、手軽に食べられるからです。野菜でもレタスやトマトは果物と同じように生で食べられますが、ブロッコリーや茄子など、火を通さなくてはならないものなどは摂取量が伸びにくいようです。こちらではブロッコリーもカリフラワーも生で食べている人が多いのですが・・・・。

　それでは、野菜と果物の摂取量を増やすにはどんな工夫が必要なのでしょうか？

1.料理を習う
2.野菜・果物のジュースで補う
3.クッキーやクラッカーなど野菜と果物が原料に使われている加工食品で補う
4.サプリメントで野菜や果物に含まれる栄養素を補う、など・・・・

　私も学校が忙しいので、図書館に篭る時は野菜ジュースを摂ったりしますが、なるべくシンプルでも野菜を料理するようにしています。日本でも多く野菜ジュースは販売されていますが、野菜ジュースには手軽にミネラルなどの栄養素を摂れるという利点があり、本当に忙しい時には優れものです。しかし、製造工程でビタミンＣや食物繊維などの栄養素がかなり減っているのと、数種類の野菜が混じった野菜をコクッと一気に飲んでしまうのは簡単ですが、せっかく野菜や果物そのものが持つコクやうまみを味わえることができません。やはり野菜そのものを摂取した方がよいでしょう。

　先日、栄養関係の知り合いから、ナビスコ社の商品の“Garden Harvest Toasted Chips”を頂きました。このチップスと言ってもクラッカーのようですが、種類が4種類－ミックス野菜、りんご＆シナモン、トマト＆バジル、バナナです。私はトマト＆バジルとバナナを試しました。

　トマト＆バジルのパッケージには「1日の野菜の摂取量の1/２サービングが取れる＆100％全粒穀物」と書かれていました。バナナも同じで、「1日の果物の摂取量の1/２サービングが取れる＆100％全粒穀物」とのこと。このチップスを28ｇ(16枚)摂れば1日の野菜・果物摂取量の1/2サービングが摂れます。私はクラッカーやビスケット類が大好きなのですが、久しぶりにあまりおいしくないチップスを食べたと思いました。これで野菜や果物摂取ができるなら、ジュースで摂った方がいいとも思いました。

　このチップスのプラスな面は全粒穀物を使っていて、原材料となっている野菜・果物ピュレと一緒に摂れる、ポテトチップスよりは健康的という面でしょうか。マイナス面とはやはり味がイマイチ、カロリーや通常の野菜・果物摂取より高い、値段も高い。28ｇ(16枚)中カロリー120kcal、脂質は30ｇ前後。パッケージを見ると食物繊維やビタミンＡも豊富と書かれています。

　このような加工食品を摂るのは簡単ですが、栄養に関する知識がない人へ野菜や果物の摂取量を増やすように教育するためには、新鮮な野菜や果物をたべなくてもこういったスナックからでも摂取ができると勘違いしないように栄養教育をしなくてはならないな、と食べながら思いました。

写真はGarden Harvest Toasted Chipsのパッケージとチップス

米国ナビスコ社のGarden Harvest Toasted Chipsのサイト
http://www.nabiscoworld.com/gardenharvest/

　先日、糖尿病のための栄養教育を臨床栄養学のクラスで学びました。食事療法についてはもちろんですが、教材についても触れ、糖尿病を理解するためのゲームなどをしました。数ある教材の中で興味を持ったのは“almond tin（アーモンドのブリキ缶）”というもので、缶にアーモンドを詰めると約28g（23粒－ひと握り分）で、1日の適量数がわかるという優れもの。

　よくアーモンドを食べるのですが、ついつい止まらなくなってしまい、お腹がもたれることがよくあったので、この缶があれば制御できるかもしれないと思い、興味を持ちました。

　アメリカでは1990年代に様々な研究で良質な脂質を適量摂取することが健康維持する上で大事だと発表されてから、オリーブ油や魚の油と一緒にアーモンドも注目され始めました。臨床栄養学の先生が10年以上前に栄養士になるためのインターンだった頃は、どの脂肪は脂肪と全ての脂質が悪者扱いされていたそうで、患者にはとにかく油摂取を控えることを薦めていたそうです。

　アーモンドの1日の適量摂取量の栄養価は:カロリー163 kcal、たんぱく質6 g、食物繊維3 g、ビタミンEが37%、マグネシウムが19%、そして他にもビタミンB群も豊富です。

　脂質も体に良いとされるオレイン酸が70%含まれています。オレイン酸は悪玉コレステロールを制御し、酸化させにくくする働きをするので、生活習慣病の予防にもつながります。

　アーモンド摂取は心臓病、糖尿病、腸系のがん予防にも効果があるという研究結果が多く出ています。アメリカ心臓学会によると、1日に1オンス（約23粒）のアーモンドを30日摂取すると、悪玉コレステロールが約4%低下するそうです。

　様々な病気予防につながるとは言え、一方ではナッツ類は太るから食べないという声もよく聞きます。もちろん食べすぎは太る原因になりますが、毎日の一握りのアーモンド摂取は太る原因にはならず、病気予防につながると考えてもよいでしょう。

　パーデュー大学の研究結果では1日の食事量を減らし（例えば、サラダと一緒に食べるパンを食べない、普段食べる甘いおやつ、スナック菓子を食べない）代わりにアーモンドを28～84g食べた人たちは満腹感が増加し、他のスナック等に頼らず、体重は増加しなかったそうです。どれくらい食べる量を減らしたかにもよると思いますが、確かにアーモンドと同じカロリーのチョコレートバーを一本食べるよりはアーモンドを食べる方が砂糖や添加物の摂取がなく、良い脂肪も取れますよね。

　以前、ルームメイトが太るからナッツは食べないと言っていたのを思い出しました。確かに気をつけて食品表示を見ないと、アーモンドでも油と一緒に煎ったものなどもあります。そうすると、やはり脂肪分が高くなります。なるべく生のアーモンドを食べるのがいいのかもしれません。ルームメイトは料理にすごい量のバターやチーズを使うので、そのほうが太る原因になると説明してもなかなか理解をしてくれなかったので、とくに友達だからかもしれませんが、やはり栄養教育は難しいとしみじみ感じました。

　下の写真はカリフォルニアアーモンド協会で購入できるアーモンド缶

　http://www.almondsarein.com/

　他の写真は実際にアーモンド缶を持っていない人のために下記のアドレスへいくと、実際の缶の大きさの絵柄とその使い方が書いてあり、なかなか使えそうです。私もアーモンドをのせてみました。

　http://almondboard.agweb.net/pdf/tipsheet.pdf

　アメリカには多くの種類のシリアルがありますが、健康志向派の人達に人気があるのが、“Kashi”というブランド。私もたまに“Kashi”のシリアルを食べますが、朝食にではなく小腹が空いた時に食べます。牛乳や豆乳などに浸して食べるシリアルが苦手なので、そのまま頂きます。好き嫌いはあまりない方なのですが、所謂、コーンフレークも自分で買っては食べません。オートミールや麦などの穀物とナッツ類、ドライフルーツなどを植物油や蜂蜜、メープルシロップなどを混ぜて作られるグラノーラや“Kashi”のシリアルように、麦や穀物の形がはっきりしたようなのが好きです。

　“Kashi”はシリアルだけではなく、グラノーラバー、クッキー、クラッカー、ワッフル、冷凍ピザなども販売しています。これらの商品には全て豊富な全粒穀物、食物繊維、たんぱく質が含まれています。

　私がよく購入するのは“GO LEAN”という“スリムになろう！”という意味だと思うのですが、いくつか種類がある内の7種類の穀物とゴマ、ハチミツ、などが原料になっていて、シナモン味がついているもの。7種類の穀物とは大麦、小麦、玄米、オートミール、ライ麦、デュラム小麦、そばの実です。麦類は食物繊維が豊富で、デュラム小麦は良質たんぱく質が豊富に含まれています。本当に食物繊維が豊富なので、腸が弱い方は気をつけて食べたほうが良いと思います。　

　穀物が基本的に好きなのですが、特にオートミールが好きで、週１回コロンビア大学前で開かれるファーマーズ・マーケットに来るベーカリーでオートミール・レーズンクッキーを買ったり、自分で焼いたりしますが、先日、はじめて“Kashi”のオートミール・ダークチョコレートクッキーを試してみました。　
　
　クッキー1枚(約30g)のカロリーは130kcalで脂質は5g、コレステロール0g、食物繊維が3g、たんぱく質が2g、クッキーにしてはまあまあヘルシー。味は甘くはないのですが、穀物の味が強すぎて、クッキーとして楽しめないと思いました。写真でも見ていただけるとわかるのですが、チョコレートチップはぎっしり入っていました。これで130kcalなの？と思うほど。

　7種類の穀物が使われているせいか、見た目は小さいクッキー1枚でもお腹に溜まります。お腹いっぱいと感じる前に口だけがもっと欲しくなり、食べ過ぎてしまうかもしれません。

　自分でクッキーを作る時は小麦粉、オートミール、卵、バター(又はオリーブオイル)、ブラウンシュガー、チョコレートチップやレーズンなどでシンプルに作ってしまうのですが、自然派志向の“Kashi”でも材料の所にビタミンなどが添加されていたので、大量生産するには欠かせない手段なのかもしれませんね。でもズラーと書かれていたのがちょっと気になりました。

　加工食品を購入する時にたまに迷うのが、どこまでが自分の中で添加物の許容範囲なのだろう、ということ。買い物をする時には必ずと言っていいほど食品ラベルを見るので、今回も一つひとつの材料名を確かめてしまいました。

　ちなみに何が入っているかというと；
7種類の穀物、ゴマ、ダークチョコレートチップ、キャノーラ油、ハチミツ、玄米からできた水飴、さとうきび汁、チコリ(キク科の野菜)の根の繊維、オート麦繊維、野菜グリセリン、ナチュラルフレーバー、ナトリウム重炭酸塩、大豆レシチン、塩、新鮮さ保つために混合トコフェノール(ビタミンE)、単類カルシウムリン酸、クルミ、ピーナッツフレーバー、無脂肪牛乳、卵

　ナチュラルフレーバーって自然派加工食品には必ずと言っていいほど含まれています。野菜、肉、魚類などとにかく食品から抽出して作られたものだと思うのですが、加工途中で何が入っているのだろう・・・・なんて考えたらきりがありません。

　ところで、“Kashi”を初めて知った時、もしかして日本人が創った会社なのかと思いました。日本語の「菓子」を思いついたからです。調べてみたらやはり名前の起源は「菓子」だそうです。もっと親近感が沸きました。

　でも、もうクッキーは買わないと思います。シリアルとバーで十分です。

日本でもナショナル麻布ストアのオンラインショップ
http://store.yahoo.co.jp/national/15f-023.html
で購入できるみたいですね。

Kashi Company
http://www.kashi.com/
　 　

　私が毎週買い物に行くコロンビア大学近くのファーマーズ・マーケットでは、すっかり秋を感じさせる作物が並びはじめました。ハローウィンも近いので、様々な種類のかぼちゃが並び、とてもきれいです。かぼちゃは大好物の野菜の１つで毎日食べられるくらいです。アメリカではかぼちゃはパンプキンとも言いますが、“スクワッシュ”と呼ばれることが多く、種類もたくさんあります。日本で見かけるかぼちゃはこちらでは北海道かぼちゃ(パンプキン）と言われています。いろいろな種類がある中で、やはり好きなのは日本のかぼちゃ(西洋かぼちゃ)。

　かぼちゃには若返りのビタミンと言われるビタミンE、やβ-カロチンが豊富です。マクロビオティックでかぼちゃについて学んだ時にとにかく体を温める野菜なので、いろいろな疾患予防につながるということ。また、βカロチンはビタミンEと一緒に皮膚、粘膜、目の網膜の健康を保つ作用を持ちます。また風邪予防にもつながると言われています。冬至にかぼちゃを食べて栄養をつけて、風邪に負けないようにと言われているも納得です。

　ところで、マクロビオティックの基本料理で「小豆かぼちゃ」というのがあります。小豆を塩で煮て、最後にかぼちゃを入れ、ホックリ煮る。これも私の大好物です。腎臓に良いとされる小豆と体内の蓄積された塩分を排泄する作用を持つかぼちゃを煮ていただくと、体のむくみが取れます。体がむくんでいるなと思ったら必ず食べます。特に小豆の煮汁を飲むとスーっとします。本当に不思議です。ちなみに便秘にも効くそうです。

　先日、小豆かぼちゃを作るためではなく、パンプキンパイを作ろうと思いかぼちゃを買いました。しかし、あまりおいしくなかったので、残りで“かぼちゃのケーキ”を作りました。レシピは砂糖なしの低脂肪。マフィンやパウンドケーキなどの焼き菓子には目がなく、お店で買うマフィンなどはだいたい500キロカロリー近く(結構大きめ）。いつも買うのは砂糖なしや低脂肪なのですが、それでも甘く、どっしりお腹にもたれるものが多い。

　たまにはヘルシーなお菓子を食べたいと思い、マクロビオティック風にかぼちゃケーキを作りました。混ぜて焼くだけの簡単お菓子。

　材料は全粒粉、オートミール、オリーブ油、メイプルシロップ、りんごのすりおろしたもの、シナモン、バニラエキス、塩、豆乳です。これらを混ぜて180℃のオーブンで45分焼いただけ。写真のチョコレートシロップは無糖ココアにきな粉とメイプルシロップを混ぜ、温めた豆乳で溶いてクリーム状にしたもの。

　さっぱりとしていて、おいしかったのですが、こちらの甘い物に慣れてしまっているせいか、以前だったら同じ量のメイプルシロップを使っても十分甘さを楽しめたのに、今回はもうちょっと甘くてもよかったと思ったので、チョコレートシロップを作りました。

　かぼちゃの美味しい時に是非たくさん食べて、栄養をつけてくださいね。