前回のパート1に続き、パート2をご紹介します。その前に最近よく作るお豆のディップについて紹介を。ハムスという中近東のお料理の一つでヒヨコ豆とゴマペーストなどで作り、平たいパンに包んだり、野菜につけて頂くディップがあるのですが、最近はヒヨコ豆の代わりに黒豆のディップをよく作っています。材料は黒豆、ゴマペースト、塩(しょうゆや味噌にする時も)、オリーブオイルかごま油、穀物酢かお気に入りのビネガーなど。そしてもう一つ、大事な材料はフラックスシード（亜麻仁）。以前にフラックスシードについて紹介しましたが、オメガ－3脂肪酸が豊富で健康な人にはもちろん、ダイエット、乳がんや糖尿病、更年期障害などの症状を改善するという優れもの。粉末状にしたものに水分を加えると粘り気が出るため、ソース状になったディップに（黒豆の缶詰は溶けた豆と水分が多い）加えたところ、粘り気はあまり感じられず、ほどよい固さになり、油分なため、コクも出ておいしくなりました。写真はあまりおいしそうに見えないのですが、味はヒヨコ豆で作るよりコクがあります。是非お試しを！ではパート２をご紹介します。
パート２：
⑥ アボカドをうまく活用する – 低脂肪クッキーもできる？：アボカドは葉酸やカリウム、ビタミンE、そして食物繊維がとても豊富です。確かに脂肪分も高いのですが、体に良い脂肪（一価不飽和脂肪酸）が多く含まれています。カロリーはアボカド1つ310カロリー（脂肪：約28g、飽和脂肪：約4g）ほど。
低脂肪のクッキーを作るとしたら、みなさんはどんな工夫をしますか？私はプルーンエキスやりんごのすりおろしを油分代わりに半分くらい使います。しかしサクサクさがなくなるかもしれません。そこでアボカドをバターなどの代わりに使うのです。
ニューヨーク市立大学のハンターカレッジに通っていた頃、お世話になった教授がアボカドを使用したオートーミールクッキーの研究を行っていました。私も違う種類の油で作ったクッキーを試食しました。研究結果、アボカドをピュレにしたものをバター半分（例：バター100ｇを使うとしたら50ｇはアボカドにする）の代わりに加えて焼いたクッキーは３５％も脂肪分を抑えられ、バターを全量使用したものよりもソフトで、しかも歯ごたえがあり、アボカドの匂いなどを感じさせないおいしいものが出来上がりました。クッキーだけではなくマフィンなど他の焼き菓子にも使えそうですね。
⑦ 鉄分を正しく摂っていますか？：日々の鉄分摂取はとても大事です。私もちょっと疲れやすい、やる気がない時はだいたい鉄分不足です。私達の体は1日15～35％の肉や魚類に含まれるヘム鉄を吸収しますが、穀物や豆、野菜類に含まれる非ヘム鉄はたったの２～20％しか吸収されません。そこで吸収を助けてくれるのはビタミンC。柑橘類の果物、赤ピーマン、トマト、いちご、緑の野菜にも多く含まれています。この関係を頭に入れておくと食事からきちんと鉄分が摂れますね。反対にコーヒーや紅茶に含まれるタンニン、ポリフェノールやカフェインは鉄分の吸収を約60％妨げるため、食後30分くらいしてから飲む方がよいでしょう。
⑧ にんにくパワー：納豆、酢、そしてにんにく・・・。匂いがきつい食品はると、調理の仕方によって、にんにくはがんを撃退する力を持つことがわかりました。その調理方法とは、刻む、スライス、つぶした後、炒める前に少なくとも10分は置いておく。そのにんにくから酵素反応が起こり、健康によい化合物「アリル硫黄 – Allyl Sulfur」が引き出され、これがにんにくパワーをもっと高めるようですよ。
⑨ ハーブやスパイスで食中毒予防を：ハーブやスパイスは料理の香りを高めるだけではなく、塩分や脂肪分を控えた料理を作るときにも大きな役割を果たしてくれます。そんなスパイスやハーブには大腸菌０１５７やサルモネラ菌などを撃退する効能があります。中国ではこのような研究が多くされており、クローブ、シナモンスティック、オレガノは抗酸化作用があり、バクテリア活動を抑制する効能があると発表しています。他の研究ではローズマリー、タイム、ナツメグ、ベイリーフにも強い抗酸化作用があると発表しました。日本でもお刺身にはわさび、ツマをつけるのは魚の臭みを取る効能や殺菌作用があるからですよね。サラダや肉料理、魚料理にうまく使いたいですね。
以上がパート2です。上記のようなちょっとした知識があると、料理や買い物が楽しくなるかなと思いました。でもあまり気にしすぎも良くないので、ほどほどに。アボカドクッキー試してみてください～。
＊写真は黒豆ディップ。にんにくを三種類に切ってさっそくお料理に使いました。家にあるスパイスたちベイリーフ、シナモンスティック、ナツメグ。
-フラックスシード：ダイエット
Mayo Clinic (May, 2006). “Drugs and Supplements: Flaxseed and flaxseed oil”
-フラックスシード：糖尿病
Dahl WJ, Lockert EA, Cammer AL, Whiting SJ. Effects of Flax Fiber on Laation and Glycemic Response in Healthy Volunteers. J Med Food. 2005; 8(4):508-511.
-フラックスシード：乳がん
Chen J, Wand L, Thompson LU. Flaxseed and its components reduce metastasis after surgical excision of solid human breast tumor in nude mice. Cancer Lett. 2006; 234 (2):168-75.