ニューヨーク食育＆フード事情

　今回はベジタリアンの中でも最も制限の多いべーガンで子育てをするための方法を以前に紹介したEcofestで配布されていたパンフレット“Veg Kids”をもとにご紹介します。

　ベジタリアンとは穀物、野菜、果物を中心に食べる人達の事を言いますが、数種類に分かれているベジタリアンについては以下の表を見てください。

　　　　　　　　　　　　　　　　www.vegetarian-diet.info/vegetarians-types.htm　より

　子供の成長について動物性食品は必要ないの？と思ってしまいますが、パンフレットによると、たんぱく質、ビタミン、ミネラル(カルシウム等)の最適な健康と成長を保つために必要とされる栄養素は植物性食品から十分摂れるとし、べーガンダイエットを実践する人は健康で長生きであるといくつかの科学的研究から証明されています。その他パンフレットには小児肥満の増加、糖尿病、がんなどの疾病とべーガンの関係について述べられています。

　では実際に何を食べさせたらいいの？と思う方、下記のVegan Food Groups(べーガン食品グループの詳細)を見てください。

・野菜類：３サービング又はそれ以上/1日

　　　　　サービングサイズ：生野菜1カップ・調理した野菜1/2カップ

・果物類：３サービング又はそれ以上/1日

　　　　　サービングサイズ：中くらいの大きさの果物1つ・調理した果物1/2　　

　　　　　カップ・フルーツジュース120ml

・穀物類：５サービング又はそれ以上/1日

　　　　サービングサイズ：ホットシリアル(日本ではあまり馴染みがないと

　　　　思いますが、オートミール等に暖かい湯、ミルク、豆乳を注いだも　　

　　　　の)1/2カップ・ドライシリアル(コーンフレーク等の乾燥したも　

　　　　の)30g位・パン一切れ

・豆類：　２サービング又はそれ以上/1日

　　　　　サービングサイズ：調理した豆1/2カップ・豆腐又はテンペ120g

　　　　　豆乳240ml

　上記の他にべーガンダイエットではビタミンB12の摂取が不足しやすいのでサプリメント、強化シリアル又は栄養酵母で補うといいと記されています。私的に子供にサプリメント？は自然ではないと思うのですが・・・。みなさんはどう思いますか？

　子供の成長に十分な栄養素が必要ですが、特に重要とされているたんぱく質やカルシウムをべーガンで子育てをする場合にどんな食品から摂ればよいのでしょうか？

＜植物性たんぱく質＞

・ オートミール：1カップ(6g)

・ ピーナッツバター：大さじ２(7g)

・ スプリットピー(豆類)：1カップ(16.3g)

・ ピント豆：1カップ(14g)

・ 玄米：1カップ(5g)

・ ブロッコリー：２カップ(4.5g)

＜カルシウム＞

・ 葉っぱ類

・ 豆類

・ ドライフルーツ(レーズンやプルーン等)

・ オレンジジュース(強化カルシウム添加)‐牛乳よりももっとカルシウムがあるとされています。

　ざっとパンフレットから紹介させていただきましたが、食品グループや摂取量についてはアメリカ人の子供を基準にしています。詳しい情報はこちらwww.vegforlife.orgを見てください。マクロビオティックダイエットもきちんと実践するとべーガンダイエットと同じになります。魚を食べてもよい所は違いますが・・・。

　マクロビオティックではなく日本食中心でべーガンを実践している方がいたらどんな食生活をしているか是非教えて下さい！

　読書の秋ということで、今回はニューヨークタイムズが主催で行った本の紹介イベント “Great Read in the Park”　に行ってきました。

　会場となったマンハッタンの中心にあるBryant Parkには子供向けのイベントが多く開催するための舞台のほかに青、緑、赤、オレンジ、黄色のテントが立てられ、分野に分かれて著者達が集まりパネルディスカッションが行われました。

　本の分野はビジネスに始まり、健康、政治、スポーツ、料理と様々。

　私の目的は青のテントで行われた “Health, Wellness and the Politics of Food” のディスカッションに参加するためでした。パネリストはマリオン・ネッスル-Marion Nestle (ニューヨーク大学大学院名誉教授)、ピーター・シンガー-Peter Singer(プリンストン大学教授)、ジェイミー・バーナード-Jami Bernard (The Incredible Shrinking Critic:75 Pounds And Counting, My Excellent Adventure in Weight Lossの著者)、デビッド・キャンプ‐David Kamp (The United States of Arugula: How We Became a Gourmet Nationの著者)でした。

　パネリストの本の紹介を含めて“私達が食べたものが体に影響を及ぼすだけではなく、どれだけ世界にも影響を与えているか？”という内容がディスカッションされました。

　パネリストについて簡単に紹介させていただきます。

　マリオン・ネッスルは栄養学の世界ではとても有名な方でこれまでに多くの食の安全本を出版されています。ニューヨーク大学院のフードスタディはコロンビア大学とは少し異なり、同じフードでもビジネス戦略などが学べ、将来、食関連ビジネスをする人には良さそうです。私も来年ニューヨーク大学院でネッスル先生の授業を来年取りたいなと思っています。ネッスル先生の数ある本の中で翻訳されているのが「フードポリティクス‐肥満社会と食品産業」。興味のある方、読んでみてください。今回のイベントでは先生の新書「What to Eat」が紹介されました。

　ピーター・シンガーはプリンストン大学の生命倫理学研究者。彼の著書“The Way We Eat: Why Our Food Choices Matter”では私達、消費者から見えない米国食品業界について触れています。

　デビッド・キャンプ著の“The United States of Arugula: How We Became a Gourmet Nation”には食の変遷が私達の食生活、ダイエットにどのような影響を与えているかが書かれています。詳しくは彼のウエブサイトに載っていますhttp://www.davidkamp.com/(英語)。ディスカッションの中でデビッドは本のサブタイトルになっている“a Gourmet Nation”の「グルメ」という言葉だけはつけたくなかったと主張していました。出版社から「グルメ」をつければもっと人々を惹きつけることができるのでつけて欲しいと説得されたので勘違いしないでほしいと言っていました。

　そして最後に紹介するパネリストは“The Incredible Shrinking Critic:75 Pounds And Counting, My Excellent Adventure in Weight Loss”の著書ジェイミー・バーナードです。彼女の演説？には興味を惹かれました。正直,私はダイエット体験記に興味がないのですが、彼女に説得されたり、励まされたりしたらがんばってダイエットしてしまうかもと思ったくらい魅力を持った方でした。彼女もウエブサイトを持っています。http://www.jamibernard.com/(英語)。

　ジェイミーの幼少はとても細くダイエットとは縁のない生活をしていたそうですが、気づいたときには超肥満・・・しかも乳がんまで見つかってしまい、食の大切さに気づきダイエットを始めたそうです。先ほど紹介したネッスル先生の本を読んだり、彼女なりに努力をし、減量に成功したそうです。でもまだダイエットは実行中とか。

「何が大事ってとにかく無理をしないこと。食べたい時には我慢しないで食べる。自分をコントロールできるようになれるのが大事！」

納得・・・でした。

　英語でも日本語でも読みたい本がたくさんあるのに、時間がありません・・・今学期が終わってからまとめて読むことになりそう・・・。これからも食・健康関連の本を紹介していきたいなと思います。

　ちなみにこのディスカッションに参加していた人は50代以上の人がほとんどでした。将来の地球環境、食の安全性の問題を心配し、多くの質問を投げかけてくれてました。若者の参加者が少なかったのが残念でした。若い私達が食について理解を深め、伝統を大事にし、地球を守っていかなくてはならないのに・・・。

　ニューヨークに住んでいると、ちょっとした小さなイベントでも気軽に参加でき、楽しめるのがうれしいです。

　今日の栄養生態学の授業のトピックは食品の安全性についてでした。肉と抗生物質、魚と水銀、農薬や食品添加物の問題について話し合いが行われました。特に9月に米国内で袋詰め生ほうれん草を原因とする病原大腸菌O157が検出され、警告が出されたことについて国民の食の安全を守るのは政府か？それとも食品業界？自分自身・・・多くの意見が出ました。　

　8月25日に袋詰め生ほうれん草から検出されたO:157の感染例がFood and Drug Administration (FDA)(米国食品医薬品局)に報告されて全米に警告が出されたのは2週間後の9月14日。なぜ全米に警告が出されるまで2週間もかかるのか？この長い期間が感染を広げる原因になったのではないか？

　栄養生態学のトニ先生の説明によると、まず具合の悪くなった人が病院へ行き、医者がO:157による食中毒と診断→州に報告され→Center for Disease Control and Prevention (CDC)(米国疾病管理予防センター)に報告され最終的にFDAへ。FDAの判断の後、国民へ警告が出される。食中毒のOutbreak=発生がCDCにより定められるのは2件以上の同じ病例が確認されてからなので2件目発生までに時間がかかったのであればしょうがないのかなとも思いますが、もっと早い時点で警告が出されれば感染が防げたのではないかと思います。

　10月20日付のFDAの情報によると、CDCに報告された件数は204件(米国20州以上)、その内104人が入院、3人が死亡。私の住むニューヨーク州でも11件の報告が出ています。

　現在、ほうれん草の出荷先のカリフォルニア州の3群:モントレー、サンベニト、サンタクララで再検査が行われています。FDAは3群以外で収穫されたものは生で摂取しても安全であると発表しましたが、10月後半のFDAのウェブサイトを見てみると生で摂取するのは避けるべき、ほうれん草を71度で15秒調理すればO157 は死滅するとされています。どんな方法であれ食べるのはしばらく避けたいと思います・・・。

　様々な食中毒菌が発生されるようになったのは食品の広域流通の発達、加工食品の大量生産など食環境が変わってきている事も原因の一つだと思います。今まで多くの記事を読んできて思う事。やはり短距離で採れた物の方が安全性が高いと思います。

　日本にいた頃はベビーほうれん草以外は生でほうれん草を食べることはしませんでしたが、アメリカに来てからは食べる機会が増えました。ほうれん草だけではありません、ブロッコリー、カリフラワー、ズッキーニ、インゲン、とにかく生で食べる機会が増えました。アメリカでパーティに行くと毎回と言っても過言ではないくらい多く出されるのが生野菜とディップにつけて食べるもの。(ディップ:マヨネーズやマヨネーズベースにスパイスやハーブを加えたもの、ケチャップを混ぜたもの、豆ベースのものなど）

　以前は無農薬でないと怖いなんて思いながらも食べていましたが、O157の発生から食中毒についても気を使わなくてはならなくなりました。ちなみに数日前のニューヨークタイムズでレタスがリコールされたと発表されていました。どんどん食べるものがなくなっていく・・・なんでも加熱しないと食べれなくなってしまいそうです。

　昨年の終わりくらいからアメリカ人の友人の間で話題になっているのが黒豆茶。このブームはまず数年前に私と母の間で始まりました。黒豆茶は日本でも少し前(今でもまだブーム？)に話題になりましたが、私が飲んでいるのはシガリオ社の黒大豆香琲“ブラックジンガー”です。最初に飲みだしたのは同社の玄米香琲ですが、正直、味に馴染めず飲むのを止めてしまいました。その後、黒大豆香琲を試したらとてもおいしく、体に変化を感じました。それ以来飲み続けています。

　黒大豆にはたんぱく質、食物繊維、鉄分、ポリフェノールが多く含まれており健康に良いと言われています。特にポリフェノールの一種であるアントシアニンは抗酸化物質として知られており、生活習慣病の予防につながると言われています。他にも黒大豆には女性ホルモンによいとされるイソフラボン(黒大豆の胚芽部分)や老化防止物質とも言われるレシチンやビタミンB1とB2が含まれています。

　私は毎朝、朝食の前に飲みます。そうすると不思議なくらい体がスーっと温まり、目が覚めます。コーヒーを飲んだ時と同じ感じになります。(人によって違うと思いますが)　母もこの黒大豆香琲を飲むと更年期障害の症状が柔らぐような気がすると言っていました。

　なぜアメリカ人の友人の間でブームに？それは私の肌(アジア人)と友人達(白人)の肌の違いについて話をしていた時です。私の肌に透明感があると1人の友人が言いました‐私はそばかすがたくさんあるし、決して手入れをきちんとしているわけでもないので、透明感があるかはわかりませんが。そのときに運動や食事、スキンケアについて話しました。友人達も私と同じ大学院のプログラムなので栄養に興味があるので食事にも気を使い、運動もほどほどしていて、スキンケアの程度も私とほとんど同じ。そこで私が思いついたのが黒大豆香琲。その事を説明をすると、彼女達もイソフラボンと女性の健康の関係の知識を論文等から得ているので、黒大豆が美肌に効果があるのは確かかもしれないというのがきっかけで、ちょっとしたブームになりました。

　彼女達に実際に飲んでもらった所、おいしいけれど、はちみつを加えた方がもっと飲みやすいとのこと。しかしこの黒大豆香琲は私も日本から送ってもらっているので、彼女達が購入するには手間がかかり、しかも値段も高めになってしまうので、飲み続けるのは難しい。飲み物でなくても黒大豆を食べるだけでも効果は十分あるかもしれないと、黒大豆を積極的に食べるようになりました。

　以前、小豆や黒豆を甘く煮て食べるのが好きとアメリカ人に話したら、豆を甘く煮て食べる習慣がないから違和感があると言われたのを思い出し、どのように調理して食べるのか聞いてみると、やはりスープに入れたり、シチューとして、ペースト状にしてパンにつけたりしていて、甘くして食べてはいませんでした。しかし最近は変わってきているかもしれませんね。あんパンが好きというアメリカ人の友人がいたり、和菓子がニューヨークでブームでなりつつあるとも言われているので。

　友人達の間でも便通が良くなったなど、黒大豆の効能が出ており食生活に欠かせなくなりそうです。私も黒大豆との付き合いはこれからも長くなりそうです。

　マクロビオティック食事法がここ数年流行っていますね。私がマクロビオティックに出会ったのは1993年ごろ。体調を崩したのをきっかけに親友のお母様を通して知りました。当時マクロビオティックを知っている人は周囲にあまりいませんでした。大学入学とほぼ同時にマクロビオティックの料理教室に通い始め、また大学卒業と同時に料理教室で師範科を終わらせました。大学では西洋栄養学も学んでいたので、陰と陽バランスVSカロリー計算のどちらに合わせて食生活を送ればよいか悩んだ時期もありました。

マクロビオティック食事法の基本は

‐身土不二：その土地で採れた物を季節に合わせて

‐一物全体：精白されたものではないもの、野菜等はなるべく皮を剥かずまるごと頂く

‐陰と陽のバランスを考えて：食物は陰と陽の性質を持ち合わせています。体を冷やす食べ物は陰に、暖める食べ物は陽に分類されます。トマトを食べる機会が多いのは夏ですよね、でも塩(陽性)をふっていただくのは陰と陽を中庸にもっていくため。体には常に中庸のものを入れてあげるとよい。

‐長期・天然醸造の調味量を使う：ミネラル含量が高い

　他には日本の主食、穀物を多く取る(全体の50－60％)、野菜は(20－30％)、豆類・海藻類(5－10％)、魚介類は脂肪の少ないもの、まるごと食べれる小魚など。よく噛んで頂くこと、これはマクロビオティック食事法に限らず大切ですね。

　1年間まじめにマクロビオティックダイエットを実践しました。体調を崩していたということもあり、動物性、乳製品、砂糖類(甘味はドライフルーツから取る)、酒一切なしというとても厳格なものでした。現在は時々体調が優れない時に取り入れる程度です。今の私の食生活は体が喜ぶもの、楽しむことが基本、お酒を飲みたいときには飲む、大好きなダークチョコレートが食べたいときには食べるなど・・・そして運動です。

　しかし現在のスケジュールではなかなか食生活を楽しむ余裕を持てないのが現状です。学校が忙しく、フィールドワーク等もあるので慢性疲労の状態が続いています。先週ついに体が悲鳴をあげたため、久々にマクロビオティック的な夕食を食べようと思い、野菜を買い込んで玄米を炊きました。アメリカでマクロビオティックをするには金銭的余裕がないと難しいと思いました。先日お伝えしたFood　Stamp　Challengeを実践しているときにも思ったのですが、オーガニックの玄米は日本より安いのですが、調味料(天然醸造の物は日本でも高価です)や一物全体を守るなら、安全を考えてオーガニックの野菜や果物を購入すると、食費はかなり高くなります。以前は体調を崩すよりは高価でも購入して健康を維持した方がいいと思っていました。現在もその方がいいとは思いながらも、低所得者層の人達と関わる機会が多いので、自分がどんなに恵まれているかなど考えると、複雑な心境になってしまいます。

　話はもとに戻りますが、先週に買い込んだ野菜と玄米で春の混ぜご飯を作りました。マクロビオティックを意識しながらと思っていたのですが、完璧にはできませんでした。　

　紫にんじん、かぶの間引き菜、マッシュルームを玄米と日本から持参したはと麦に混ぜて味付けは塩と醤油で炊きました。黒すりごまを振っていただきました。紫ニンジンがご飯の色をピンクに染めてくれたので、お雛様パーティにもちょうど良いかもしれないです。ご飯よりも見栄えがよくないので、写真は撮らなかったのですが、残り物のケール(緑の葉っぱ)とえびの炒め物を天ぷらのように揚げたもの、豆腐のお吸い物をつくりました。マクロビオティック的なお料理とは言いながらも、陰と陽のバランスを考えずに作ってしまいました。久しぶりにお腹も気分も満足しました。

　私の体は食べ物に敏感に反応しやすいとよく言われるのですが、次の日の体調と肌の調子がとてもよかったのには自分でも驚きました。食事の大切さを久々に身に沁みました。

　プエルトリコでの日焼けがひどく、アフターケアあれこれ試しています。赤道に近いプエルトリコの日差しを甘くみてはいけないと深く反省。SPF45の日焼け止めを使ったのですが、それでもやけど状態になってしまいました。

　腕と足の腫れをひくためにアロエ配合のジェルを使用し、お医者さんから処方された1％Silver Sulfadiazine Creamを塗っています。このクリームは火傷の後に使用されるもので効き目があるのかはまだわかりません。その他に気を使っているのはいつもよりビタミンC摂取を心がけるなど、食べ物にも気を使っています。

　日焼けにはビタミンCと言われていますが、ビタミンEやAも一緒に摂ると効果がもっと上がると言われています。私のここ数日の食生活はビタミンが中心です。天然ビタミンを摂るのが一番だと思いますが、今はサプリメントも利用しています。

・Alacer Corp. Emergen-C：で販売される風邪の引き始めや調子が悪い時に飲むのですが、
日焼けのお手入れ中の現在は毎朝飲んでいます。
私が飲んでいるのはEmergen-C Lite with MSM 1000 mg

・りんご1個：果物は必ず毎日食べるようにしています。キウイやバナナも欠かせません。

・レーズン：ビタミンCというよりは鉄分補給のため。

・レモン水：運動前後によく飲むのですが、日焼け肌のために小まめに摂取。

・ブロッコリーなどの緑野菜：温野菜にしてゴマペーストで作ったドレッシングと一緒に。

・なぜゴマドレッシングか？：ゴマは肝臓の働きを助けます。肝・腎系が弱いためそばかすが
できやすいと小さい頃から言われていたのを思い出して、ゴマを使うように。

・マクロビオティック的デザート：マフィン、スコーン、クッキーなどが大好きなので、今はなるべく
しみ、そばかすをこれ以上増やさないために白砂糖を控えたお菓子を作るようにしています。
レモンやしょうがを使ってマフィンを作りました。

・アボガド・チーズ・トマト：ビタミンE・A・C(リコピンも)この3つの食材でサンドイッチやサラダを作ります。
　
　Emergen-Cについて少し紹介します。Alacer 社のEmergen-Cは私が飲んでいるLite with MSM以外にレモン‐ライム、トロピカル、タンジェリン(オレンジの一種)、クランベリー、クランベリー又はランジェリン‐グルコサミン＆コンドロイチン(骨粗鬆症予防)、レモン‐コーラ、栄養コーヒー(コーヒー味)、ラズべリー・・・・など他にも数種類あります。私が飲んでいるのはカロリーがゼロですが、他の種類は10‐25カロリーほどあります。

～Emergen-C Lite with MSMの1袋５g中に含まれている栄養素で特に多いもの～

・ビタミンC：1000mg(2000カロリー摂取する人のビタミンCの1111％)
・ビタミンB12：25mcg(2000カロリー摂取する人のビタミンB12の416％)
・ビタミンB3：10mg(2000カロリー摂取する人のビタミンB3の50％)

　ビタミンC1000mgは摂りすぎではないのかなと思いましたが、水溶性ビタミンなので問題はなさそうです。初めてEmergen-Cを試したのは風邪を引きそうで、体のだるさが取れなかった時でした。半信半疑で飲んでみると、体がすっきりし風邪をひかずにすみました。それから日々の生活には欠かせなくなりました。お値段は5gのパッケージが36パック入って約1000円位。お店によっては1600円位で売っているところもありますが、私はTrader Joe’sやFair wayというスーパーマーケットで安く買っています。

　他の味をいつかは試したいと思うのですが、レモン味の方がビタミンCを摂っているという感じがするので、なかなか他の味への冒険ができません。

　今の私には特にビタミンC摂取が必要なのがわかるほど、体が欲するものがレモンやかんきつ類なので、体というのは正直だなと感心してしまいます。

　ビタミン摂取の効果がお肌に出てくれるといいのですが・・・・

＊写真はEmergen-Cと火傷用クリームです。

　ここ数日、日焼け後ケアのために食事に気を使っています。こんなに日焼け後のケアにこだわるようになったのは年齢を考えなくてはならないからでしょうか？前回もお話しましたが、ビタミンCを積極的に摂るようにしています。ビタミンEも欠かせません。昨夜の献立もビタミンCとEがたっぷり、Bも多く含む玄米も：

・納豆とアボガドどんぶり ‐ 納豆とアボガドにレモン汁、醤油、わさびを混ぜ、最後にいりゴマをかけて暖かい玄米にかけたもの
・お吸い物 ‐ わかめと卵
・キャベツの酢の物

　そして久々にマクロビオティック的‐白砂糖、バターなし＆ビタミンCたっぷりのおやつを作りました。混ぜてオーブンに入れるだけの簡単なもの。「ミックスベリー・バー」です。オートミールを混ぜた生地の間にミックスベリージャムを挟んで焼いたもの。ミックスベリー(ラズベリーとブルーベリー)をりんごジュースで煮るために購入したのですが・・・生で食べた方がおいしかったのでそのまま食べてしまい、砂糖なしのミックスベリージャムを購入しました。

～ミックスベリー・バー～

・全粒粉＆薄力粉
・オートミール
・塩
・オリーブオイル
・メイプルシロップ
・りんごジュース
・レモン汁＆しょうがの絞り汁
・レモン皮のすりおろし＆しょうがすりおろし
・ミックスベリージャム

1．メイプルシロップ・りんごジュース・レモン汁・しょうが汁を混ぜて火にかけて濃縮させる。

2．全粒粉と薄力粉に塩と軽く炒ったオートミールを加える。

3．２にオリーブを加え、手で粉と馴染ませる(さらさらになるまで)。

4．3にレモンの皮としょうがのすりおろしを加える。

5．4に1のシロップを少しづつ加えて手でまとまる固さにする。

6．油を塗った方に生地の半分を敷き、その上に１㎝弱の厚さにミックスベリー ジャムを敷き、その上から残りの生地をのせて平らにする。

7．200℃で約20分ほど焼く。(表面がこげ茶になったらできあがり)

　レモンはビタミンCが豊富、しょうがは鎮静作用の効果があるので生地に混ぜてみました。レモンとしょうががちょうどいい具合にミックスベリーのジャムとあったようで、さっぱりとした味に出来上がりました。久しぶりに作ったのですが、思っていたよりはおいしくできました。食べ過ぎてしまうのが難点。

　私のストレス発散の1つはお料理(特にお菓子)ですっかり忘れていました。久々にお菓子を作って。時間はかかっても自分で作ったものだと安心していただけるのもうれしいですね。

＊写真はミックスベリー・バーと材料、のこり生地にレモン汁を足して焼いたものです。

　先日、学校で行われた健康診断で総コレステロールが200mg/dlを超えていたため、気をつけた方がよいと言われました。コレステロールが高いと冠状動脈性心疾患のリスクが増加するためです。240mg/dlを越すと高コレステロールと診断されます。

　今回は220mg/dlで昨年の夏に日本で受けた検診結果の230mg/dlと少しは下がったのですが、200mg/dl以下にするのは難しいです。少し下がったのは運動量が増えたせいかもしれません。考えられるもう一つの原因はストレスかなとも。ストレスと思いたくなくても、週末もなく課題等に追われるとストレスになってしまいます。

　日本とアメリカでも医者に質問される事、アドバイスされることは同じです。まずコレステロールが高いので、家族の病歴を聞かれ、高脂肪の食事や甘い物を好むか、運動量などについて。私の日々の食生活はシンプルで野菜中心で、時々動物性食品を食べるくらい。運動も日課になっているので、必ず返答に困るお医者さんに最後に言われるのは「遺伝なので、気をつけたほうがよい」ということ。改めて日々の食生活を見直してみました。

　確かにコレステロールが高めの貝類は好きですが、たまに食べるくらい。玄米や全粒粉のパン、野菜に果物、豆腐や豆類などが日々食べるもの。スナックはレーズンやアーモンドやくるみ等。しかし・・・・ダークチョコレートが好きでよく食べるのでコレステロールを上げる原因はチョコレートかもしれないと勝手な解釈をして量を減らすようにしてみました。以前は86％カカオ配合のチョコレートをそのまま食べていた→止まらない原因。ナッツと合わせればカロリーはかなり高くなりますが、お腹が満たされると思い、最近は自分でナッツをチョコレートコーティングしたものをチョコレートが食べたくなった時に食べています。

　アメリカでは成人の血中コレステロール値の高さが問題になっていますが、子供の高コレステロールも問題になっていて、子供の頃からの食事のバランスが重要視されています。特に脂肪の摂り方に気をつけなくてはなりません。私が栄養教育学セミナーからの資料をもとに食事摂取時の脂肪の摂り方をご紹介します。

・脂肪摂取は摂取カロリーの30％以下に抑える。
・飽和脂肪と多不飽和脂肪は各1/3以下。
・食事から摂るコレステロールは1日300mg以下に抑える。
　
　それでは低脂肪(Low-Fat)の食事をバランスよく摂るには？

○低脂肪食
カロリー：約2,000Kcal、脂肪:約39g（脂肪：17%）飽和脂肪:10g（飽和脂肪：4%)
コレステロール:91mg

朝食
・全粒粉トースト2枚又は全粒穀物入りのシリアル1カップ又はベーグル(できれば全粒粉)1個
・低脂肪クリームチーズ大1又はマーガリン小1
・スキムミルク又は1％脂肪のミルク1カップ
・果物(りんご１つ、バナナ１本など)

昼食
・全粒粉やライ麦パン
・レタス
・トマト
・チキン又はターキー(七面鳥)
・果物１つ又は100％果汁のジュース1カップ
・低脂肪ビスケット
・スキムミルク3/4カップ

スナック
・低脂肪、塩分ひかえめのクラッカー3－4枚又は
・低脂肪のキューブ型チーズ2‐3
・ドライフルーツ(レーズン、プルーんなど)
・スキムミルク3/4カップ

夕食
・焼いたチキン(脂肪分の少ない部分)又はサーモンなどの魚85g(少なめの塩と胡椒とハーブで味付け)
・ベークドポテト中1個
・マガリン小1
・蒸したブロッコリ1/2カップ
・バターロール1個

　メニューを見るととてもシンプルで、日本食との違いがよくわかりますよね。乳製品の摂取が多いように思います。低脂肪の乳製品でも量を摂れば低脂肪や意味がなくなってしまうと思ってしまうのですが・・・

　食事だけではなく運動やストレス管理も大事だと思います。たとえすぐには良い結果として出なくとも、さらに悪い結果になることはないので、食事と運動、ストレス管理のバランスができていれば健康的な生活ができると思います。

＊写真はピーカンナッツをダークチョコレートでコーティングしたもの。ホワイトチョコレートはルームメイトへ作ったもの。私はホワイトチョコレートが苦手なので。砂糖の写真は私が紅茶を注文した時に試しに砂糖が欲しいと言ってみた所、こんなにたくさんくれました。普段は砂糖を使わないのですが、どれくらいくれるのだろうかと思い・・・

　今回はちょっとネパールから離れてNYのファーマーズマーケットで見つけたPurslane-パースレーンについてご紹介します。

　久々にユニオンスクエアのファーマーズマーケットに行って来ました。いつも行くコロンビア大学の前のこじんまりとしたファーマーズマーケットとは比べ物にならないくらい大きく、食材の選択も多くてうれしくなります。ユニオンスクエアのファーマーズマーケットにお店を出すには30年待たなくてはならないとか・・・・　

　プラムやモモなどを購入した後は暑い気候には最高のグリーンサラダ(生の葉っぱたち)が食べたくなり、様々な種類のレタスや他の緑野菜を見て回りました。

　そこで見つけたのは「Purslane」と呼ばれる葉っぱ。学名はPortulacea Oleraceaと言うそうで、日本語ではスベリヒユと言います。

　なぜたくさんある葉っぱ類からこのパースレーンに興味を持ったかというと、説明書きに「Omega-3やVitamin A,C and E」が豊富と書いてあったから。しかも一束1ドル！に惹かれて購入。

　一時期、オメガ3がたっぷり含まれている亜麻仁油(FlaxSeed)‐亜麻の種子に興味を持ち、料理等に使っていましたが、最近ではお魚から取るくらい。オメガ3はオメガ3系脂肪酸と呼ばれる不飽和脂肪酸で血中コレステロールを下げる役割や血の固まりにくくする働きがあるので心臓病予防にも効き目があります。お魚からも十分に摂取できると思いますが、水銀などの心配がある場合はやはり亜麻仁やくるみなどのナッツから取るのがいいかもしれません。

　栄養価の高いオメガ3が葉っぱから摂れる事が本当にうれしく、さっそくサラダを作ってみました。本当にシンプルでただ混ぜただけなのですが・・・

Purslane Salad Sesame Lemon Dressing
・パースレーン　　 　好きなだけ　　　　　　　　
・トマト　　　　　　　 小1個　　　　　　　　　　　　　　
・コーン　　　　　　　 ¼カップ‐缶詰　
・黒豆塩煮　　　　　 ¼カップ‐ヒヨコマメなどでも
・パルメザンチーズ　　 お好みで

～ドレッシング～
・タヒニ‐ゴマペースト　大匙1(パースレーンの量による)
・レモン汁　　　　　　　 大匙1‐2
・マスタード　　　　　　 小匙2
・塩&こしょう　　　　　 好みの量
・乾燥ハーブ(タイム、バジル、パセリなどお好みで)

〈作り方〉
1．パースレーンを良く洗って好みの長さに刻む(私は２㎝弱くらいに)。トマトはぶつ切り。

2．コーンは軽く洗ってフライパンでちょっと焦げ目がつくまで炒る。

3．黒豆の塩煮は以前に作っておいた残り物。汁気を切る。

4．ドレッシングは全てを混ぜるのみ

5．ドレッシングとパースレーンを混ぜて、味を馴染ませる。馴染んだらトマト、コーン、黒豆を混ぜる。

6．最後にお好みでパルメザンチーズをかけてください。

パースレーンの味ですが、甘味があり、少し粘りがあるので、つるなを思い出しました。もっと雑草のような味がするのかと思いましたがそうでもなく、天ぷらやお浸しにしてもおいしいかもしれません。

今度はどんな葉っぱを料理しようか・・・・楽しみです。

　7月1日より、全米で初めてニューヨーク市は飲食施設は調理油などのトランス脂肪酸の使用量を1食当たり0.5g未満に抑えるように義務付けました。揚げ物用の調理油やマーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸を多量に摂取すると血中の悪玉コレステロールが増え、心臓疾患や肥満などのリスクが高まるとされるため、アメリカでは2003年辺りから使用規制が検討されてきました。

　今回は揚げ物用調理油などの一部の油のみ義務付けられましたが、2008年7月からは焼き菓子などの全てのメニューに含まれるトランス脂肪酸の使用量を1食当たり0.5g未満に抑えるように義務付けられます。

　もし規制に違反した飲食店は罰金200ドルから2000ドル(約2万5000円から約24万円)を払わなくてはなりません。今回の規制施行の前から約80％のお店が健康に良い食用油に切り替えたそうです。

　また同日にカロリー表示規制も導入されましたが、従わなくても10月1日までは罰則がないため、マクドナルド、バーガーキングやウェンディーズなどのファーストフード業界は当分従わない意向を示しています。

　学校の授業でもメニューボードの横にカロリー表示を記載して、消費者の健康意識にどれくらい効果があるのかなど、よく話題になりましたが、メニューの横に同じ文字の大きさでカロリーを表示するだけではなくて、お客さんがカロリー表示を見て、理解した上で何を注文をするか決められるようになるのが大事だと思います。しかし、ファーストフードを頻繁に利用する人にとってはこの規制の効果があるかはどうかは疑問です。

　今回の規制が施行されるにあたってトランス脂肪酸や栄養表示についてイマイチ理解ができないという消費者、飲食関係者のために様々な団体が支援を始めました。その1つのニューヨーク市立大学が運営する“Trans Fat Help Center‐トランス脂肪酸ヘルプセンター”のウェブサイトに行くと、トランス脂肪酸0gで揚げ物をつくろう！、いわゆるオリーブ油などを使った揚げ物の作り方や、栄養表示の読み方、何にどれくらいトランス脂肪酸が含まれているかの情報などを見ることできます。しかし、まだヘルプセンターの中でも焼き菓子などに使用されるマーガリンやショートニングの代用については記載されていませんでした。このヘルプセンターはウェブサイトだけではなく、電話でも質問に答えてくれるそうです。

　今回の規制は健康増進が目的とは言えども、多くの飲食店には大きな課題が残されたまま。以前、テレビでニューヨーク市の有名なピザ屋さんについて放送されていました。お店の定番のパリッとしたピザ生地を作るにはショートニングを入れるそうで、これからは味や質を落とさず、でもショートニングを使わず従来と同じピザ生地を作りたいと思っているので、研究の日々が続くだろうと言っていました。最後にポロっと伝統を守り続けてきたのに残念だと言っていました。

　このニュースを見た時には健康増進に向けて何事も施行するのはいいことですが、複雑な心境になってしまいました。これからあと1年まだ期間はありますが、ニューヨーク市の飲食店にとって多くの課題に取り組む重要な1年になるのではないでしょうか。

　ここ数年でアメリカの健康行動指針が大きく動いています。これからどんな変化が起き、規制が私達の健康をどれだけ左右するのか楽しみです。

The New York City Department of Health and Mental Hygiene.
http://www.nyc.gov/html/doh/html/pr2007/pr052-07.shtml
Trans Fat Help Center
http://www.citytech.cuny.edu/notransfatnyc/

　先日、公益科学センター(The nonprofit Center for Science in the Public Interest: CSPI)から再購読のお知らせと最近の食に関するニュースの手紙が届きました。公益科学センターとは食品の安全を調査をして情報を発信している民間団体です。以前CSPIが発行する機関紙「Nutrition Action」(ニュートリション・アクション)を購読していました。

　この機関紙は毎月1回届くのですが、A4 サイズの冊子で約15ページほどに栄養や食品についてかなり多くの情報が書かれています。しかも一冊120円ほど。「食品と暮らしの安全」という日本のサイトでもニュートリション・アクションからの記事が紹介されています。

　今回のCSPIからの手紙で紹介されていた「食べてはいけない10 つの食品vs 健康に良い10つの食品」の“食べてはいけない10つの食品”を紹介したいと思います。

～食べてはいけない10つの食品～

1．「ペッパーリッジ・ファームのロースト・チキンパイ」: パイ１つ(454g)にはカロリー:1020kcal、飽和脂肪酸:18gが含まれていて、トランス脂肪酸も13g含まれている。合計31gの動脈を詰まらせる脂肪を摂取することになる。

2．「マクドナルドのプレミアムチキン」: チキン (5ピース)のカロリーは630kcal　(1本125kcal)、11gの動脈を詰まらせる脂肪が含まれています。ちなみに塩分は1550mg！ソースの栄養成分は含まれていません。

3．「チーズケーキ・ファクトリーの6カーボ・チーズケーキ」:1スライス(224g)のカロリーは610kcal、飽和脂肪酸が29g。このチーズケーキにはダイエット用甘味料「SPLENDA」が使われている。このケーキ1スライス分には６ネットカーボが含まれている。ネットカーボの“ネット”とは炭水化物が血糖値に影響する単位でカーボは“炭水化物”のことです。数が少ない(1ネット)方が炭水化物の血糖値に対する影響が少ない。

4．「ドーブ・チョコレートのアイスクリーム」:1/2カップ(107g)でカロリーが300kcal、飽和脂肪酸が9から13g(種類によって違う)。

5．「ミセスフィールドのミルクチョコレート＆ウォルナッツクッキー」:1枚(65g)のカロリーは300kcal以上、飽和脂肪酸の量は340gのサーロインステーキと同じであり、ティースプーン6杯分の砂糖が含まれている。CSPIのアドバイスからのアドバイス「ちょっと歩いてでも他の店にフルーツを探しに行ってください」

6．「スターバックスのストロベリー＆クリームフラペチーノ・ブレンドクリーム」:コーヒー飲料というよりミルクシェイクを想像した方がいい、ホイップした生クリームの量が明らかに多いから。一番大きいサイズ(670cc)のカロリーは770kcal、9gの飽和脂肪酸が含まれていて、かなりのボリューム。ピザハットのペパロニピザにストローをさしているようなものだよ、とのコメント。

7．「バーガーキングのフライドポテト」:バーガーキングはもっとも有害なフライドポテトを販売している。キングサイズ(約200g)はカロリーが600kcal、心臓に悪い脂肪を1日の摂取量の3/4も含んでいる。

8．「キャンベルの缶スープ」:塩分含有量が多い。1カップ飲んだら1日の半分の塩分量(2000kcalを基本として)を摂取する事に。同じキャンベルスープでも塩分控えめなどの体に優しい種類を選ぶように。

9．「Swoops-スウォープス」:チョコレートで有名なハーシ社(The Hershey Company)から出ているポテトチップ型をしたチョコレート。6枚(35g)食べるとカロリーが200kcal、7~8gの飽和脂肪酸が含まれています。ちなみに砂糖含有量はティースプーン4杯分。

10．「ハーゲンダッツ社のミントチップダズラー」:アイスクリーム3スクープ分、ホットファッジ(キャラメルソース)、オレオクッキー、チョコレートチップ、生クリームで作られたアイスクリームパフェのようなもの。カロリー1270kcal、38ｇの飽和脂肪酸。Tボーンステーキ、サワークリーム付きのベイクドポテト、シーザーサラダの組み合わせを食べた時と同じカロリーと脂肪分だそう。

　CSPIは以上のリストを見てもわかるように、食品会社をどうどうと名指しにします。そのため他の「消費者の自由のためのセンター：The Center for Consumer Freedom」などの団体から批判を受ける事も多いです。私も上記のリスト中のチーズケーキとドーブのアイスクリームを食べたことがありますが、カロリーや脂肪分が高いものでも頻繁に食べるわけではなく、たまにお楽しみで食べるくらいならいいと思います。このような情報が頭にあって、自分でコントロールがでい、バランスが取れた食生活をするのが理想ですね。次回は健康によい10つの食品についてご紹介します。

＊写真はキャンベルスープ、ハンバーガー、CSPIの機関紙と食品情報

参考ウェブサイト
The nonprofit Center for Science in the Public Interest
http://www.cspinet.org/
The Center for Consumer Freedom
http://www.consumerfreedom.com/
ペッパーファーム
www.Pepperidgefarm.com
マクドナルドUSA
http://www.mcdonalds.com/app_controller.nutrition.index1.html
チーズケーキ・ファクトリー
http://shop.thecheesecakefactory.com/orstore/ShowItem.aspx?productID=05378
スターバックスUSA
http://www.starbucks.com/retail/nutrition_beverage_detail.asp
バーガーキングUSA
http://www.bk.com/#menu=3,1,-1
キャンベルスープ
http://www.campbellwellness.com/product-list.asp?brandID=1
ハーシー社
http://www.hersheys.com/
ハーゲンダッツ
http://www.haagen-dazs.com/

前回の続きで今回は健康に良い10つの食品についてご紹介します。

～健康に良い10つの食品～

1．スウィート・ポテト：日本のサツマイモとは違って中がオレンジ色をしています。カロチン、ビタミンC、カリウムと繊維が豊富です。蒸かしたものをマッシュしてアップルソースや刻んだパイナップルと混ぜると食べやすい。

2．グレープトマト：普通のトマトよりも甘く、ビタミンA&C、繊維が豊富。ミニトマトよりは大きいのですが、ひと口で食べれる大きさなので、小腹が空いた時などにちょうどよい。

3．無脂肪又は1％脂肪ミルク：カルシウム、ビタミン、たんぱく質が豊富で無動脈を詰まらせる脂肪やコレステロールがほんの少量かまったく含まれない。豆乳も栄養価が高い。

4．ブルーベリー：繊維やビタミンCが豊富で抗酸化作用がある。そのまま食べても、もちろんおいしいが、シリアルやヨーグルトに混ぜてもおいしい。

5．天然サーモン：オメガ‐3脂肪酸が豊富で心臓発作や心臓病のリスクを減らす。天然サーモンはダイオキシン汚染も養殖に比べて少ない。

6．全粒粉クラッカー：脂肪分が少ないか無脂肪で繊維の多い全粒粉やライ麦で作られたクラッカーはスナックにおすすめ。

7．クイック玄米ごはん：玄米ごはんには繊維、マグネシウム、ビタミンE＆B-6、銅、鉛などの様々な栄養価が含まれている。CSPIでは電子レンジで簡単にできるものを薦めているが、できるなら炊飯器や圧力鍋を使って炊きたい。

8．柑橘類の果物：オレンジ、レモンやグレープフルーツなどにはビタミンC、葉酸、繊維が豊富に含まれている。小腹が空いた時、食後のデザートに。

9．バターナッツ・スクウォッシュ：かぼちゃに似ている瓜科の野菜。ビタミンA＆C、繊維が豊富。角切りなどにして炒めたり、スープにしたり工夫して野菜の甘味を楽しもう。

10．緑の野菜：ほうれん草、ケール、ブロッコリーなどの緑の野菜にはビタミンC、カロチン、カルシウム、葉酸、カリウム、繊維が豊富に含まれているので積極的に取るようにしよう。

　「食べてはいけない10つの食品」のリストに比べてとてもシンプルですよね。要するに全粒穀物や野菜を多く摂ること、加工食品は少なめにというのが理想的な食生活ですね。

写真は私が普段小腹が空いた時に食べるクラッカー、野菜と果物です。　

　日本にいた時にはセリアック病(Celiac Disease)について詳しい事は知りませんでしたが、アメリカに来てからセリアック病患者が多いことに気づきました。アメリカでは100人に1人がセリアック病患者だそうです。

　セリアック病とは小麦やライ麦などに含まれるたんぱく質の１つグルテンに対する自己免疫疾患です。セリアック病患者がグルテンを摂取するとたんぱく質によって小腸内膜がダメージを受けます。そのためガス、下痢や消化不良による胃腸の不快感という症状が出ます。また、小腸の栄養吸収がうまく行われないので貧血症やビタミン不足を招きます。

　アメリカではセリアック病患者のための食品が多く販売されています。そのような食品には必ず“グルテンフリー(Gluten Free)”と書かれています。スーパーマーケットの食品を見ていると、グルテンフリーの食品が多いので、セリアック病の人の食生活は難しくないかもしれません。しかし外食をする時には細心の注意を払わないといけないと言われています。グルテンフリーとメニューに書かれていても揚げ物や炒め物の時に小麦粉をまぶしている場合等もあるからです。特に加工食品には気をつけなくてはならないそうです。

　私の友人もセリアック病を持っています。友人の場合は軽い方なので、グルテンが含まれた食品をたまに食べても大丈夫だそうですが、パスタなどを食べ過ぎるとお腹が膨らみ、胃腸の不快感が2~3日続くそうです。彼女の場合、社会人になってからセリアック病だということに気づき、大好きなパンや焼き菓子を買うのにも気を使わなくてはならないのが大変だと言っていました。

　先日、セリアック病の人のためのニューヨークのレストラン情報がニューヨークタイムズで紹介されていました。

　Risotteriaというウェストビレッジ地区にあるイタリアンレストランではグルテンフリーのピザや砂糖を使用しないフルーツパイなどのメニューが充実しているそうです。

　グルテンフリーのピザやパンを作るときには工夫が必要です。Risotteriaのオーナーは有機化学のバックグラウンドを持つそうで、６ヶ月の研究と工夫を重ねてグルテンフリーでも美味しいピザやパンが焼けるようになったそう。キサンタンガムを使用して他の粉との混ぜ具合をよくする、グァーガムは生地の弾力性を保ち、ゼラチンでしっとりさを出すそうです。手間がかかるのと同時にコストが従来のピザやパンの原材料よりも5倍以上かかっているとのことです。

　もし私がセリアック病患者だとして、ピザが食べたいと思っても、食品添加物に気をつけているのでキサンタンガムやグァーガムが使われていると聞いたら食べるのを躊躇してしまうかもしれません。

　アッパーイーストサイド地区にあるGourmet Landという中華料理レストランでも50種類のグルテンフリーメニューを開発したそうです。中華料理は醤油や飲茶などグルテンを使用するメニューが多いので小麦粉の代わりにコーンスターチを使用したりと工夫をしているそうです。
病気の事を気にせず外食が楽しめるのは、とても嬉しい事ですよね。グルテンフリーメニューのあるレストランの紹介ウェブサイトやセリアック病患者のブログなどでも安心して外食ができる情報を得られます。

　このような記事を読んでいると、興味本位でグルテンフリーメニューがあるレストランに行って見ようかななんて思うのと同時に自分が健康であり、何でもいただける事に感謝です。

＊キサンタンガムとは増粘安定剤。食品添加物の増粘多糖類として表記されている
＊グァーガムとは水溶性の食物繊維のことでこれも食品添加物(安定剤、増粘剤など)として使われている。
＊写真はグルテンフリーのパスタ。主な原料は米粉とポテトスターチでした。

New York Times “For The Gluten-Averse, A Menu That Works”
http://www.nytimes.com/2007/07/25/dining/25glut.html?_r=1&pagewanted=all&oref=slogin
グルテンフリーレストラン情報
glutenfreerestaurants.org
ニューヨーク：グルテンフリー情報
http://www.geocities.com/glutenfreenyc/home
glutenfreenyc.blogspot.com
イタリアンレストラン“Risotteria”
http://www.risotteria.com/
中華料理“Gourmet Land”
http://www.gourmetlandny.com/

　私にはアメリカ人の寿司友達がいます。彼女と出かける時には必ずお寿司を食べに行くという仲。最近お寿司を一緒に食べに行っていないなと思っていた所、「野菜寿司の作り方を教えて欲しい」と、彼女からメールが届きました。あんなに刺身や魚のお寿司が好きな彼女がなぜ、野菜のみの寿司？と思ったのですが、もしかしたら妊娠しているのかなと思っていました。

　そして先日、彼女が私の家に遊びにきました。やはり2ヵ月半の妊婦でした。妊娠する前の彼女は1週間に少なくとも3回はお寿司(お昼に小さな巻き寿司なども含めて)を食べていたそうです。しかし妊娠してからお寿司を食べる事ができなくなり、旦那様が食べるのを横で我慢してみていたそうですが、うらやましそうにみる彼女が旦那様にも哀れに映ったのか、彼女と一緒に食べるのを止めたそうです。

　彼女の話ではアメリカで妊婦になると、生魚は一切食べてはいけない、もし魚を食べたいなら調理されたものを食べる事。お肉にも言える事で、基本的に生のも肉、魚類は避けなくてはなりません。
　スーパーなどで野菜のみのお寿司を買えるのでは？と思ったのですが、外で調理された野菜のお寿司は魚のお寿司を握る同じ手で握られたものかもしれないので止めた方がいいとお医者様から言われたそうです。

　彼女はこの2ヵ月半、唯一食べれたのが茹でただけのパスタとアイスクリーム、ステーキのみ。お寿司が食べたくて食べたくて仕方がなかったらしいです。しかし外でお寿司を買う事もできない、自分で作ることもできない、体調が優れず、私の家に来て寿司を作ることもできなく辛かったそうです。最近やっと体調が少し落ち着いてきて、一緒にお寿司を作る機会に恵まれました。

　私が用意した野菜のお寿司の材料はアボカド、人参、日本のきゅうり(アメリカのは太くて水っぽい)、日本から送ってもらった着色料なしのたくわん、梅酢に漬けたしょうがのスライス、白すりゴマ、梅干し(たたいて味醂と混ぜる)、だしを取った後の昆布で作った甘い佃煮です。

　私と彼女がお寿司屋さんに行くと1人30カン近くは軽く食べるので、きっと多めに作った方がいいと予想をしてお米を3合炊きました。

　出し昆布を混ぜて炊いたご飯にすし酢を混ぜ、材料を1つひとつ細長く切ったり、巻き簾を使い、手酢を使い・・・と時間と手間がかかるのに彼女は驚いていました。家で作るのは大変だからできるかわからないと言い出した彼女に手巻き寿司も教えました。

　作ったのは細巻き4本、太巻き4本、カリフォルニア巻き1本、手巻き2本です。具の組み合わせは好みで、例えば人参の蒸し煮に梅ペーストとゴマを混ぜて巻いたり。太巻きに入れる卵は作らなかったので、蒸し煮にした人参を太めに切って太巻きに使いました。

　私が巻き寿司を切っている時に彼女がお皿に並べながらつまみ食いをして「これよ～！私が求めていた海苔と酢飯と醤油の組み合わせ！2ヶ月ぶり～で最高に幸せ」と叫びました。日本人でもこんなにお寿司が好きな人に出会ったことはありません。お寿司が好きな事を叫ぶように表現してくれると、作った甲斐があり、とてもうれしかったです。

　巻き寿司の他にお麩とわかめの味噌汁も作り、枝豆を茹でました。作り始めてから約1時間半後、やっと食卓に着く事ができました。山盛りあった巻き寿司あっという間になくなってしまいました。私もさすがにお腹がいっぱいになりましたが彼女はもう少し食べれると言っていました。やはり妊婦はすごい、家に帰ってアイスクリームを食べてから寝るとまで言っていましたから。

　本当に野菜のお寿司が食べれて幸せそうな彼女を見ていて、こちらもほのぼのとしてしまいました。

　ところで、ここ数年日本の友達の出産ラッシュが続いたのですが、彼女達が言っていたのが日本では妊婦さんは深海魚でなければお魚のお寿司は食べれるとのこと。アメリカよりは少し生魚に対する制限がゆるいようです。病院や人それぞれで考え方が違うのでしょうが・・・。しかし母親が弟を妊娠中だった20年以上前にお寿司を頻繁に食べていても何も注意されなかったということを思い出すと環境が少しづつ汚染されてきて、注意が必要になっているのは間違いないですね。

　久しぶりにお寿司を作りましたが、とても楽しかったです。やはり料理は私にとって本当にストレス解消になります！

＊写真は寿司の具、巻き寿司に挑戦する友達の手、お皿に並べられたお寿司

　アメリカ農業のトウモロコシに次ぐ輸出作物は大豆です。昔は大豆のほとんどが家畜用に使われていたそうですが、大豆イソフラボンが体にいいと話題になってからはアメリカ人の間で健康食品として人気です。

　アメリカで売られている大豆食品は豆腐、豆乳、テンペ(大豆煮をテンペ菌で発酵させた食品)、大豆ペースト(ピーナッツバターのようなもの)、肉を使わず大豆でできた大豆バーグ、ソーセージ、大豆を炒ったスナック、チップスなどがありますが、加工食品が比較的多いと思います。五目豆のような大豆を水で戻して野菜と煮たり、ご飯と一緒に炊いたりする食べ方をしているアメリカ人を見た事がありません。

　日本のスターバックスにも豆乳で作ったソイ・ラテなどがありますが、アメリカのコーヒーショップには必ずと言っていいほど、牛乳、ハーフ&ハーフ、低脂肪・無脂肪牛乳のほかに豆乳が置いてあります。大豆はたんぱく質が豊富で脂肪が少ないのがうれしいです。大豆には9種類の必須アミノ酸が含まれています。ただ、含流アミノ酸が足りないので、それを補うご飯と一緒に食べるとバランスが取れます。

　日々の私の大豆摂取は豆腐、豆乳、納豆、味噌汁からです。五目豆などはパーティでもないと作らなくなりました。

　先日、ベジタリアンになったばかりのアメリカ人の友達に大豆料理をご馳走しました。簡単に作れる豆腐チーズケーキとテンペに下味をつけてソテーしたもの、大豆のディップを作りました。(カメラを忘れて、写真が取れませんでした)。

　豆腐チーズケーキは材料をフードプロセッサーにかけて葛粉を混ぜてとろみをつけて砕いたクラッカーの上に流して冷やすだけ。テンペも醤油としょうがにつけてごま油でソテーしただけ。

　大豆ディップも簡単です。フードプロセッサーに材料を入れて混ぜるだけ。

　久しぶりに作ったのですが、いつ作ってもツナのような味がするのです。以前はツナサンドなどを食べていた新米ベジタリアン友達にも好評でした。

～大豆ディップ～
・大豆の水煮
・梅酢(なければレモン汁)
・マスタード
・ゴマペースト(なければ炒って擂ったゴマ)
・塩、こしょう

1.上記の材料を全て混ぜるだけ。梅酢やレモン汁で固さを調節してください。
このディップには全粒粉のパンやクラッカーなどが合います。

　アメリカで売られている大豆ソーセージやハムなどの大豆加工食品はあまり好きではありません。でも最近よく食べているのが、「ZEN SOY」の豆乳プディングです。「ZEN SOY」はニューヨークにあるオーガニック大豆製品会社で、1999年に大豆製品を扱う前は乳製品を扱っていたそうです。「ZENSOY」は野生動物保護(Wildworld Conservation)の活動にも参加していて、特に会社のシンボルでもあるパンダの保護には力を入れて、売上金の5％を国際野生動物協会に寄付をしているそうです。 また環境問題への取り組みも積極的に行っている会社です。

　私のお気に入りはチョコレート、バニラ、チョコレート＆バニラ、バナナと4種類ある中でバナナがお気に入りです。113gのプリン1つのカロリーは100kcalでクリームなどは使われいないので飽和脂肪酸やトランス脂肪酸も0gなのがうれしい。

　クリームを使用してできたプリンに比べれば濃厚さには欠けますが、後味がさっぱりしているのがまたいい所。夏の暑い時には冷凍庫で冷やしてアイスのようにしても食べます。

　個人的な意見ですが、健康的・理想的な大豆摂取は豆を加工せず、そのまま煮たり、味付けして食べる事だと思うのですが、豆乳プリンやアイスなどのように加工された物でもまったく大豆製品を食べないよりはいいのかななんて思いながらプディングを週に数回は食べています・・・・
＊写真は大豆バター、ZEN SOYのバナナプディングです。

ニューヨークのファーマーズマーケットは彩りの良いトマト、ズッキーニ、トウモロコシ、インゲン豆等の夏野菜が真っ盛りです。果物も冬はりんごや洋梨でいっぱいになる木箱も今は桃、プラム、さくらんぼ、ブルーベリーでいっぱいです。

その中でも最近よく買うのが、桃とトウモロコシです。いろんな種類の桃が売られているのですが、特に「ドーナーツ・ピーチ」がお気に入り。農家の人曰く、中国原産の桃をアメリカで少し改良されてできた種で作っているのだそうです。熟したものは、とてもジューシーです。初めて買った時は何でも少し固めの果物が好きなので、固めを選んだのですが、さすがに酸っぱくておいしくなく、それからは十分に熟したものを買うようになりました。

また旬のトウモロコシは大好物です。特にファーマーズマーケットで買う採れたては本当に甘い！以前、オレゴン州のオーガニック農家をテレビで紹介していて、そこの農家の人が採れたてのコーンは生で食べれるのよと言っていたのを思い出し、実際にかじって見ました。確かに自然の甘みが強くておいしいと思ったのですが、でんぷんが口の中に残ってしまい、ひと口かじるので十分でした。ファーマーズマーケットで買うトウモロコシは新鮮なだけではなく、3本1ドルとスーパーマーケットで買うのと同じくらいか、安いくらいです。なのでファーマーズマーケットで買うのをオススメします。

鮮度が落ちやすいので買ったらすぐに調理するのがよいでしょう。私は茹でるか蒸して頂くのが好きです。茹で方(蒸し方)もいろいろあると思いますが、私が7年くらい前に知り合いから教えてもらったトウモロコシのゆで方は本当においしいので、紹介します。

1. まずトウモロコシの皮を最後の一枚を残して剥く。ひげは取ってください。
2. 粗塩を全体にまぶし、15分くらい置く。
3. たっぷりのお水の入ったお鍋に3のトウモロコシを皮がついたまま入れ、加熱する。
4. 沸騰してそのまま3分くらい茹でる。大きければ、5分くらい茹でる。
＊蒸し器がある場合は、沸騰直前にトウモロコシを入れて、沸騰してから5分蒸す。

トウモロコシづくしにも少々飽きたのと、この甘い採れたてトウモロコシを使ってコーンブレッドを作りたくなりました。コーンフラワーが足りなかったので、マフィンにしました。材料は全粒粉、小麦粉、コーンフラワー、塩、ベーキングパウダー、ブラウンシュガー少々、オリーブオイル、トウモロコシの実(トウモロコシを包丁で削いで実を取る)。とにかく混ぜてオーブンで焼くのみ。トウモロコシの甘味が出ていて、とてもおいしかった。

ファーマーズマーケットに行くと、野菜の旬を知る事ができるだけではなく、農家の人からおいしい調理の仕方を教えてもらえるので、楽しいです。私がよく行くコロンビア大学近辺で開かれるファーマーズマーケットにくる数ある農家のうち、私のお気に入りの農家では「りんごジュースを使用したクッキーやマフィン」が売られています。旬でないりんごは傷んでいるものが多く、マーケットに出せないので、ジュースにしてクッキーやマフィンに使用しているとか。無駄になるものはないとつくづく思いました。
話がずれましたが、是非トウモロコシをファーマーズマーケットで買って、紹介した茹で方で調理してみてください。

　私はダークチョコレートが大好きです。アメリカに来るまでは、クリスマスパーティや家族の誕生日のために作る「ガトー・ショコラ」を食べるのが楽しみだったり、美味しい、有名なチョコレートを頂いた時に頂くくらい、板チョコレートなどには、興味がなかったのです。

　小さな頃も「きのこの山」や「たけのこの里」のチョコレート部分を妹にあげて、自分はビスケットの部分を食べていたくらい。母のお気に入りは近所のマーケットに売っているお気に入りのベルギー産の“Dolfin”のダークチョコレートだそうです。チョコレート大好きな家族に囲まれて育ったのになぜ好きではないのだろうと思っていましたが、それが、ずっと続いてくれればよかった・・・・

　アメリカに来て、ある年の誕生日にScharffenbergerのチョコレートセットと白ワインをプレゼントされ、その中の82％カカオチョコレートとワインを一緒に頂いたきました。その時にカカオの味を占めてしまい、それ以来、ダークチョコレートに夢中になってしまったのです。あまりにもチョコレートが止められなくなってしまったので、チョコレートが健康によいなどのポジティブ記事を読んでは納得していました。今もそうですが・・・・

　皆さんもご存知の通り、チョコレートの原料カカオのポリフェノール量が多く、コレステロールを除去したり、抗酸化作用も高いため、ガン予防やストレスの抵抗力を高めるとも言われています。ただ、食べ過ぎてはだめですけれどね。

　こういう健康情報を耳にして、納得はするのですが、マクロビオティックダイエットを10代後半から勉強していたので、どうもチョコレートは砂糖、カカオ、乳製品と三拍子そろった極陰性食品であり、体を冷やす、集中力がなくなる、内臓に負担をかける、というマイナス点が気になり、たまに99％チョコレートを買ってきて、レーズンやプルーンなどのドライフルーツを混ぜて自分流にチョコレートを作ります。マクロビオティックを真剣にしていた時にはケーキ作りに「キャロブ」もよく使っていました。

　「キャロブ」とは、いなご豆を乾燥させ、煎り、粉末にしたチョコレートに似た味のもので、その粉末を使用して作った所謂、「キャロブチョコレート」も売られています。
　「キャロブ」は自然な甘味を持っていて、鉄分、カルシウム、ビタミンが含まれていて、豆科なので、食物繊維も多いです。
といろいろチョコレートやそれに近いを味を求めていろいろ試していますが、自分の体調管理がしっかりできて、体が何を求めているのかを理解して、楽しめるのが一番だなと思っています。

　そして、今の一番のお気に入りはVosgesのチョコレートなのですが、Vosgesのチョコレート以外にはフェアトレードのものを頂いています。例えば“endangered species Chocolate”や“Dagoba”のチョコレート。ネパールに行ってから特に児童労働の問題や環境問題が気になります。私は“endangered species Chocolate”のカカオ88%をよく買いますが、ここのチョコレートは購入金額の10％分が自然農地や絶滅危機にある動物保護の援助になるので、うれしい。

　“Dagoba”のラベンダー＆ダークチョコレートも癒されるような気がして好きです。

　フェアトレードチョコレートは、原料のカカオが奴隷労働によって採れたものではなく、添加物が含まれていないなどの利点が多く、作る人と買う人に優しいのも魅力的です。「Blood Diamond」などの奴隷労働のシーンが多い映画を観てしまうと、ますます買い物に気を使ってしまいます。

　これからも少しづつ、他のフェアトレードのチョコレートや自分の価値観に合うチョコレートに出会えるよう、いろいろ探してみます。

Vosges
www.vosgeschocolate.com
Scharffenberger
http://www.artisanconfection.com/stores/scharffenberger/
Dolfin
www.dolfin.be
Dagoba
www.dagobachocolate.com
Dagoba (Japanese)
www.dagobachocolate.co.jp
Endangered Species Chocolate
www.chocolatebar.com

　私がアメリカで生活を始める前に乳製品の過剰摂取と体の冷えに気をつけなさいという体調管理のアドバイスを頂いたことがあります。

　アメリカの乳製品には過剰な成長促進ホルモンが投与されているので、過剰摂取は、乳ガンや子宮ガン発生の要因と言われているためです。

　体の冷えに関しては、今の私の生活を例に挙げると、日本にいた時のように湯船に毎晩つかる事はなく、シャワーだけの生活。体はもちろん温まりません。そして、食生活も気を遣わないと、ついつい砂糖を摂りすぎてしまいます。マクロビオティックで言うと、砂糖は極陰性食品で体を冷やす食品の1つなので、摂り過ぎは冷え症の原因になります。以前、友人が長期アメリカ生活から帰国した際に日本のホリスティック医学のお医者さんに海外生活者で体(内臓も)が冷え切っている人が多く、体調を崩して帰国する人も結構いるらしいと言われたと言う事も思い出しました。

　食事で体の冷えを防ぐことを一生懸命していても、ニューヨーク市内のどこに行っても過剰にクーラーが効いていて、冷凍庫のようなので、体の芯から冷えてしまいます。地下鉄もとても寒いのですが、学校の図書館は異常な寒さで毛布をかぶって勉強している生徒もいるくらいです。「Go Green」などの環境問題への活動が盛んになっていますが、まだまだエネルギーの無駄遣いが多いようです。

　私は体の冷え対策を日々の生活に取り入れています。昔はあった冷え性も、今はあまり感じなくなりましたが、クーラーの効き過ぎた所に長時間いると、体が冷え切ってしまいます。そんな時に必ず使うのが「葛」です。マメ科の植物の葛の根を粉砕して乾燥させて作られる葛粉を週に数回は摂っています。
マクロビオティック・ダイエットをまじめにしていた頃は特に葛は大活躍でした。あんかけ等のお料理にも片栗粉ではなくて、葛粉を使用します。

　葛には体を温める、腸の動きを良くする、ホルモンと自律神経の安定、血液浄化などの効果があるので、それを信じて愛用しています。私自身も体を温める、腸の働きをよくする効果は実感しています。
アメリカでも葛粉は「KUZU-Powder」として自然食品を扱うスーパーマーケットなどで売られています。葛粉は日本でも高価なものですが、アメリカではもっと高価です。以前に80gくらいで平均$７はします。
私のお気に入りの葛粉の使用方法はりんごジュースやりんごをすりおろしたものに葛粉を溶いて火にかけて作る温かい飲み物。アメリカ人の友達に作る時はシナモンを入れることもあります。

　夏の暑い時には葛もちをイメージして、葛粉とメープルシロップ、シナモンや生姜をすりおろしたものを水で溶いて火にかけ、トロトロにして、数時間冷蔵庫で冷やしたものもデザートとしていただきます。
時間のない時は日本から送ってもらう掛川名物の「丁葛-しょうが葛湯」が大活躍です。お砂糖が入っていますが、甘さ控えめで、生姜と葛のダブル効果で、とても体が温まります。クーラーの効いていない部屋で飲むと汗が噴出してくるほどです。

　この掛川名物の「しょうが葛湯」は妹に薦められました。全国菓子大博覧会で金賞も受賞しています。本当においしいです。

　他の葛を使った食品のおススメは、夏ばてに効くわよと、母から送られてきた奈良の板利製麺所で作られている「葛餅」です。本葛粉100％を使用して作られています。本当においしい。元気が出ると言われたからなのか、食べた後に本当に元気になるような気がします。

　アメリカで体調を崩すと病院代は本当に高く、ばかになりません。日々の食生活に気を遣う、ストレスを発散する、運動をするなど、いろいろありますが、異国の地での健康管理は楽しみながらしたいものです。

　にきび肌で悩んだことはありますか？私も気になった時期がありましたが、水泳をしていたせいか、専用の薬を使うお手入れはしたことがありません。ニキビは思春期に出るもの、若い証拠と言われていますが、仕事をし始めてからニキビに悩む友人もいました。私の妹も仕事に追われていた時はニキビが顔中にできて、さすがに両親も心配したのを覚えています。しかし、仕事が落ち着くときれいに治ってしまいました。雑誌などでは、ここ数年大人のニキビ対策の特集も多く見かけます。

　私はニキビと無縁だと思っていたのですが、先日ポツと小さなのが1つできました。食生活の見直しと一応、妹や母親に化粧品アドバイスをしてもらいました。私はヴェレダやキールなどの自然化粧品を一応気にかけて使っていますが、本当に無頓着です。ただ、ボディーボードをした後の日焼けで増えてしまった“そばかす”のためにオバジ‐Ｃは欠かせません。妹はオーストラリア産のジュリークを愛用していて、現在はニキビとほとんど無縁。母親はあの雅子様がブライダルエステで使用したと言われるCACと年齢層の高いための方のランコムを愛用。化粧品の事をいろいろ聞いても結局は体の中を整えないといけないと思い、最近の食生活を見直し。

　私の最近の食生活に欠かせないものはチョコレート、カシューナッツ、アーモンド、グラノーラなど。先日にも書きましたが、ダークチョコレートが大好きです。でもチョコレートを食べても食べてもニキビはできません。

　そこで、先日できたニキビの前の日に食べたものを思い出してみました。揚げ物の油のせいかもしれません。ＮＹで生活するようになって気をつけているのは油の多い食品の摂取。何でも油が多く使用されているので、気をつけていないと、摂り過ぎてしまいます。私はもともと油の多い料理に強くないので、揚げ物などは控えるようにしています←本当は大好きなのですが。

　ニキビができたのはワシントンD.Cで小旅行中。ワシントンD.C名物のクラブケーキとサラダを食べた次の日にできたのです。クラブケーキとはかにの肉と玉ねぎや他の野菜(赤ピーマンなど)を刻んでハンバーグのようにして焼くか揚げたものなのですが、私が食べたのは揚げたクラブケーキでした。他に注文したのは、グリルしたチキンやアボガド、トマト、レタス、キドニービーンズの入ったCobbサラダ。このサラダのドレッシングもかなりの量でしたが、とにかく歩いたので、ぺロリと食べてしまいました。ちなみにベルギー産の“Blue Moon”というビールも美味しかったです。

　ニキビができたのは唇の上、胃が疲れていると口の周りにニキビができると言われています。普段に油物を摂らないから体が受け付けなくなってしまっているかもしれません。揚げ物を食べると次の日に必ず体がむくみ、肌がニキビは出なくても荒れてしまいます。体がむくのは腎臓や肝臓も疲れている証拠だと信じているのですが。

　日本に帰国すると、以前に通っていたヨガのクラスに行くのですが、肝臓が疲れていると必ず言われます。ホリスティック医学の先生には膵臓が弱っているから、揚げ物を食べると調子が悪くなるとも言われました。肝臓や腎臓が疲れていると思ったら、ホットタオルを当てて温めたりしています。

　いろんな手当てをする割には、お酒を飲んだり、美味しいものをワイワイ食べるの大好きなので、そういう時には後日の事を忘れてしまいますよね。

　ちなみに私が飲みすぎて胃がもたれた時に飲むのが、梅醤番茶です。梅干をつぶして醤油を少したらして、生姜のすりおろしに番茶を注ぐもの。マクロビオティックを習って以来、欠かせない飲み物の1つです。油でもたれて寝れない夜には必ずビタミンEを摂取して寝ます。

　NYに住んでから、更に病気になれないという意識が強くなり、あれこれ手当てをしています。この間できたニキビは普通の食生活に戻し、運動して汗を流したら消えてしまいました。

＊写真はクラブケーキ(うまく撮れず＆暗くてすみません)とビール

　いよいよ秋学期が始まりました。今学期が多忙極めるスケジュールの最後になりそうです。今学期を含めて、今までは4クラス取らなくてはならなかったのですが、来学期からは2つクラスを取りながら、登録栄養士試験の前の11ヶ月のインターンシップを始めます。クラスを取りながらインターンをするのも大変だとは思いますが、いろいろな経験をできるので楽しみです。

　今学期は臨床栄養(Clinical Nutrition)、栄養生化学I(Advanced Nutrition I)、思春期の発達心理学(Developmental Psychology for Adolescence)、問題行動の再発予防(Relapse prevention for problem behavior)を履修しています。心理学と問題行動の再発予防のクラスは栄養教育学プログラムではなく、心理教育プログラムと健康教育プログラムの科目です。

　臨床栄養学のクラスでは病院など臨床環境で働く際に重要な事を多く学びます。授業の初日では栄養アセスメントについて学びました。私はコロンビア大学院に来る前にニューヨーク市立大学ハンターカレッジで登録栄養士免許取得に必要な科目を取れるコースで臨床栄養学を履修したので、復習のような感じですが、今のクラスの方が内容が深いです。

　授業では薬と食べ物の関係や食べ合わせなどの話し合いもしました。アジア人の友人が食べ合わせことについて質問をしたのですが、先生は答えられませんでした。私はきっとアジア独自の迷信のような事を彼が聞きたかったのだと思い、「揚げ物にレモン汁や大根おろし(油による胃もたれを防ぐ)」「生魚とわさびや生姜すりおろし(生魚を食べる際の殺菌効果)」のことを説明しました。

　クラスメートが興味を持った「よくない食べ合わせ」は「きゅうりとビタミンCを含む食材」でした。きゅうりにはアスコルビナーゼというビタミンCを破壊する酵素が含まれているので、他の野菜のビタミンCを破壊してしまいます。この酵素は酢に弱いので、ドレッシングには酢やレモン汁を使用した物が多いのではないかと説明したら、みんな「納得！」と言っていました。

　以前、医者でもあるインド人の友人にアーユルベーダにおいての食べ合わせについて聞いてみました。アーユルベーダではメロンやバナナは酸の強い食品と言われていて、牛乳を一緒に摂取してはいけないとも言われています。メロンには利尿作用があり、牛乳には下剤作用があります。牛乳を消化するには時間がかかるのと、メロンは牛乳を凝固させてしまうので、それを防ぐために多くの胃酸を必要とするからだそうです。

　またコーヒーにショウガ科のカルダモンの種子を入れたり、ジャガイモ料理にギーや黒こしょうを使用するのも、胃もたれや胃への刺激を緩和させるため、消化を促すためだそうです。

　前回も書きましたが、私は油に弱いので油物を摂る時にはレモン汁やお酢、大根おろしが欠かせません。親に教えられたというよりは、体で覚えたような感じです。久々に食べ合わせについて考えてみました。これから胃もたれや消化不良を起こしたら、何を食べたかなど、思い出してみようと思います。

　私は仕事や勉強に追われると、必ずチョコレート、ナッツやリンゴが食べたくなります。楽しい時も同じ食べ物を好む傾向があるかもしれません。人によって何を好むかは違いますが、甘いものを好む人は多いのではないでしょうか。

　先日、友人となぜ気分によって食べたいものが変わるのかという話をしました。その人はものすごい健康と体型に気を使っていて、どこかの男性向けの健康雑誌から仕入れた情報を教えてくれました。それに加え、私も調べてみたので、ご紹介します。

<ストレスを感じるとき(仕事の締め切りが迫っている等)>

食べる物：仕事の合間に一握りのゴマを食べる。
なぜ？：ストレスホルモンはマグネシウムの体の供給を消耗します。ストレスを扱
　　　　う能力を減少させたり、血圧が上がる原因にもなります。そこでマグネシ
　　　　ウムの多いゴマが抗ストレスホルモンの役割をします。大豆、アーモンド、
　　　　緑黄色野菜、海藻類、玄米などにもマグネシウムが豊富に含まれています。

<うつ症状の時>

食べる物：夕食にグリルした鮭または寿司
なぜ？：魚を多く食べる人はあまり食べない人に比べてうつ症状になるのが31％も
　　　　少ない事がフィンランドの研究でわかったそうです。ちなみに、甘い物、
　　　　単糖類は避けること。確実に砂糖中毒はうつ症状を深めます、と書いてあ
　　　　りました。

<心配事がある時>

食べる物：昼食にグリルしたチキンラップ(トルティーヤという小麦粉で作った平た　
　　　　　いパンにチキンや野菜をマヨネーズやホットソースなどで味付けして、
　　　　　巻いたもの。
なぜ？：112～140gのたんぱく質を食べる事は脳の神経のインパルスを細胞から細
　　　　胞へと伝える神経伝達物質であるドーパミンやノルエピネフリンを助けま
　　　　す。これらの物質は私たちの体を機敏に保つ役割をするからだそう。チキ
　　　　ンに限らず、たんぱく質は大事だということですよね。

<落ち着いていられない時(不安な時-上の心配と同じ気もするのですが)>

食べる物：重大な責任を果たさなくてはならない時の前の日の夜に無脂肪のポップ
　　　　　コーンを寝る30分前から一時間前に食べる。
なぜ？：ポップコーンの炭水化物は体を誘発させ、神経伝達物質であるセロトニン
　　　　を作り出し、気分をリラックスさせてくれます。ポイントは無脂肪の物を
　　　　食べる事。脂肪はセロトニンレベル促進のプロセスを遅くする効果がある
　　　　からだそう。

<自信のない時＆臆病になっている時>

食べる物：スナックサイズのチョコレートバー(たぶん30gくらい？)←男性向け雑
　　　　　誌からの情報だからか、彼女がトイレに行っている時になどにこっそり　　　
　　　　　と食べましょうと書いてあったそう。
なぜ？：チョコレートには気分を明るくしてくれる多くの化学物質、フェニルエチ
　　　　アミンなどが含まれていると言われています。フェニルエチアミンはリラ
　　　　ックス、幸福感に溢れた気分を作り出すそうです。

<失敗しそうな時や混乱している時>

食べる物：おやつにパイナップルやオートミールに1カップのベリー類を混ぜて食
　　　　　べる。
なぜ？：多くの果物や野菜には抗酸化作用が含まれているから。例としてパイナッ
　　　　プルやベリーが挙げられていますが、とにかく野菜や果物を多く摂った方
　　　　がよいという事。
　　　　
　気分によって食べ物を選ぶのではなく、私の場合は食べたくなる物＝体が欲している物と考えているので、チョコレートやナッツ、リンゴが食べたくなる事が多い私にはストレスを感じる時、失敗しそうな時、自信のない時が頻繁にあるということかな？確かに全て学校のテストや課題に関わっています。やる事が多すぎてストレスを感じる、テストに通らないのではないのかと失敗を心配したり、自信をなくすことも多々あるからかもしれません。

　当たり前のような健康記事内容ですが、栄養知識がない人、少ない人または忙しい人には簡単に取り入れられるため、割と役に立ちそうな気がします。試してみてください！

＊写真はよく食べるカシューとチョコレート

　前回は「落ち込んだ時や疲れた時に必要な食べ物」を紹介しましたが、今回はアメリカと日本では食べ物の効用と病気について大きな差はないと思いますが、ちょっとした違いや、偏頭痛などの症状に効く食べ物のお話をしようと思います。

<風邪を引いた時>
　日本ではお粥が一般的ですが、アメリカではチキンスープ。以前、日本人の友人が風邪を引いた時、アメリカ人のお婆さんがチキンスープを作ってくれたそうなのですが、オリーブオイルが1㎝位スープの上に膜を張っていて、親切はとてもうれしかったけれど、それを見ただけで気分が悪くなってしまったと言っていました。

　私も風邪を引いた時に食べたくなるのは卵入りのちょっと味噌で味をつけたお粥やリンゴのすりおろしなどさっぱりしたものです。

<腎臓に効く食べ物>
　もう1つの違いで驚いたのは腎臓病を患っている人にはクランベリージュースが効くとアメリカでは言われています。日本では小豆や黒豆、特に煮汁が効くと言われています。マクロビオティックな視点で見るとクランベリーは果物なので、食べ過ぎると体を冷やすので、腎臓によくないのではないかと思ってしまいますが。しかしクランベリーには尿路感染症や心臓疾患を予防する効果も研究から知られています。

<偏頭痛>
　マクロビオティックダイエットでは干ししいたけの戻し汁で作ったスープが偏頭痛に効くといいます。二日酔いの頭痛(偏頭痛ではありませんが)を防ぐにはお酒を飲む15分前に黒すりごま塩をスプーン一杯食べるといいとも言われています。なぜか忘れません。試した事はありますが、二日酔いするまで飲まないので効果はわかりません。

　アメリカでも偏頭痛の原因は食事に関連すると言われています。食事を1ヶ月記録することが薦められています。オリーブオイルやアボカド、鮭などのよい脂肪分が炎症や触媒作用を減らすといいます。脂身の少ない牛肉や緑野菜に多く含まれるリボフラビンも細胞のエネルギーを蓄える作用をし、偏頭痛の予防につながるそうです。ちなみに避けた方がいいのはソーセージやハムなどの総称として言われる「デリミート」やベーコン、人口甘味料。

<過敏性腸症候群>
　日本では約10%、アメリカでは5人に1人がストレスなど感情的な事が原因で過敏性腸症候群を持っているとも言われています。タイプは下痢型、便秘型、両方の交替型があります。症状によって食事療法は変わりますが、避けた方がいいのは香辛料の強いもの、脂肪分の多い食事、アルコール、カフェインなどです。便秘の人には適切な水分摂取と食物繊維の摂取が大事で、バナナやサツマイモなどに含まれる水溶性食物繊維の摂取が薦められています。

<心臓疾患>
　善玉コレステロールを含んだ食物、お魚類、オリーブ油、アボカドやナッツの摂取は心臓疾患の予防につながります。

　トランス脂肪酸や精製された炭水化物や白砂糖を多く含んだ清涼飲料水の摂取は避けましょう。

　私は胃が痛くなったり、胸やけがした時には梅干しを食べるのですが、アメリカ人の友達にはSelzer(砂糖なしの炭酸水)を薦められました。胃に膨満感がでてしまいそうですが。

　いろいろ効用を書きましたが、病気になる前に予防をする事が大事で、バランスのとれた食事と適度な運動だと思います。病気になってからでは、体調が悪く、これがよい、あれがよいと食べ物を薦められても体に合わず、食べられない患者が多いということも聞きました。しかし知らないよりは何でも知っておいた方がいいですよね。

　アメリカでは年齢や性別によって摂取量は異なりますが、だいたい平均して野菜は1日に2~3カップ、果物は1~2カップが望ましいとされています。日本の「健康日本21」の基準は野菜を350ｇ摂るのが望ましいとされています。
　　
　しかし実際に実践するのが難しいと思う方が多いかもしれません。栄養教育プログラムの参加者から野菜と果物の摂取を増やすのが難しいと言う声を聞きます。

　果物摂取を増やすのは野菜より簡単かもしれません。りんご1つ、バナナ1本など、皮をむいて、りんごの場合はそのままかじられるなど(アメリカ人を見ていると、りんごを洗ってそのままかじる人が多い)、手軽に食べられるからです。野菜でもレタスやトマトは果物と同じように生で食べられますが、ブロッコリーや茄子など、火を通さなくてはならないものなどは摂取量が伸びにくいようです。こちらではブロッコリーもカリフラワーも生で食べている人が多いのですが・・・・。

　それでは、野菜と果物の摂取量を増やすにはどんな工夫が必要なのでしょうか？

1.料理を習う
2.野菜・果物のジュースで補う
3.クッキーやクラッカーなど野菜と果物が原料に使われている加工食品で補う
4.サプリメントで野菜や果物に含まれる栄養素を補う、など・・・・

　私も学校が忙しいので、図書館に篭る時は野菜ジュースを摂ったりしますが、なるべくシンプルでも野菜を料理するようにしています。日本でも多く野菜ジュースは販売されていますが、野菜ジュースには手軽にミネラルなどの栄養素を摂れるという利点があり、本当に忙しい時には優れものです。しかし、製造工程でビタミンＣや食物繊維などの栄養素がかなり減っているのと、数種類の野菜が混じった野菜をコクッと一気に飲んでしまうのは簡単ですが、せっかく野菜や果物そのものが持つコクやうまみを味わえることができません。やはり野菜そのものを摂取した方がよいでしょう。

　先日、栄養関係の知り合いから、ナビスコ社の商品の“Garden Harvest Toasted Chips”を頂きました。このチップスと言ってもクラッカーのようですが、種類が4種類－ミックス野菜、りんご＆シナモン、トマト＆バジル、バナナです。私はトマト＆バジルとバナナを試しました。

　トマト＆バジルのパッケージには「1日の野菜の摂取量の1/２サービングが取れる＆100％全粒穀物」と書かれていました。バナナも同じで、「1日の果物の摂取量の1/２サービングが取れる＆100％全粒穀物」とのこと。このチップスを28ｇ(16枚)摂れば1日の野菜・果物摂取量の1/2サービングが摂れます。私はクラッカーやビスケット類が大好きなのですが、久しぶりにあまりおいしくないチップスを食べたと思いました。これで野菜や果物摂取ができるなら、ジュースで摂った方がいいとも思いました。

　このチップスのプラスな面は全粒穀物を使っていて、原材料となっている野菜・果物ピュレと一緒に摂れる、ポテトチップスよりは健康的という面でしょうか。マイナス面とはやはり味がイマイチ、カロリーや通常の野菜・果物摂取より高い、値段も高い。28ｇ(16枚)中カロリー120kcal、脂質は30ｇ前後。パッケージを見ると食物繊維やビタミンＡも豊富と書かれています。

　このような加工食品を摂るのは簡単ですが、栄養に関する知識がない人へ野菜や果物の摂取量を増やすように教育するためには、新鮮な野菜や果物をたべなくてもこういったスナックからでも摂取ができると勘違いしないように栄養教育をしなくてはならないな、と食べながら思いました。

写真はGarden Harvest Toasted Chipsのパッケージとチップス

米国ナビスコ社のGarden Harvest Toasted Chipsのサイト
http://www.nabiscoworld.com/gardenharvest/

　先日、糖尿病のための栄養教育を臨床栄養学のクラスで学びました。食事療法についてはもちろんですが、教材についても触れ、糖尿病を理解するためのゲームなどをしました。数ある教材の中で興味を持ったのは“almond tin（アーモンドのブリキ缶）”というもので、缶にアーモンドを詰めると約28g（23粒－ひと握り分）で、1日の適量数がわかるという優れもの。

　よくアーモンドを食べるのですが、ついつい止まらなくなってしまい、お腹がもたれることがよくあったので、この缶があれば制御できるかもしれないと思い、興味を持ちました。

　アメリカでは1990年代に様々な研究で良質な脂質を適量摂取することが健康維持する上で大事だと発表されてから、オリーブ油や魚の油と一緒にアーモンドも注目され始めました。臨床栄養学の先生が10年以上前に栄養士になるためのインターンだった頃は、どの脂肪は脂肪と全ての脂質が悪者扱いされていたそうで、患者にはとにかく油摂取を控えることを薦めていたそうです。

　アーモンドの1日の適量摂取量の栄養価は:カロリー163 kcal、たんぱく質6 g、食物繊維3 g、ビタミンEが37%、マグネシウムが19%、そして他にもビタミンB群も豊富です。

　脂質も体に良いとされるオレイン酸が70%含まれています。オレイン酸は悪玉コレステロールを制御し、酸化させにくくする働きをするので、生活習慣病の予防にもつながります。

　アーモンド摂取は心臓病、糖尿病、腸系のがん予防にも効果があるという研究結果が多く出ています。アメリカ心臓学会によると、1日に1オンス（約23粒）のアーモンドを30日摂取すると、悪玉コレステロールが約4%低下するそうです。

　様々な病気予防につながるとは言え、一方ではナッツ類は太るから食べないという声もよく聞きます。もちろん食べすぎは太る原因になりますが、毎日の一握りのアーモンド摂取は太る原因にはならず、病気予防につながると考えてもよいでしょう。

　パーデュー大学の研究結果では1日の食事量を減らし（例えば、サラダと一緒に食べるパンを食べない、普段食べる甘いおやつ、スナック菓子を食べない）代わりにアーモンドを28～84g食べた人たちは満腹感が増加し、他のスナック等に頼らず、体重は増加しなかったそうです。どれくらい食べる量を減らしたかにもよると思いますが、確かにアーモンドと同じカロリーのチョコレートバーを一本食べるよりはアーモンドを食べる方が砂糖や添加物の摂取がなく、良い脂肪も取れますよね。

　以前、ルームメイトが太るからナッツは食べないと言っていたのを思い出しました。確かに気をつけて食品表示を見ないと、アーモンドでも油と一緒に煎ったものなどもあります。そうすると、やはり脂肪分が高くなります。なるべく生のアーモンドを食べるのがいいのかもしれません。ルームメイトは料理にすごい量のバターやチーズを使うので、そのほうが太る原因になると説明してもなかなか理解をしてくれなかったので、とくに友達だからかもしれませんが、やはり栄養教育は難しいとしみじみ感じました。

　下の写真はカリフォルニアアーモンド協会で購入できるアーモンド缶

　http://www.almondsarein.com/

　他の写真は実際にアーモンド缶を持っていない人のために下記のアドレスへいくと、実際の缶の大きさの絵柄とその使い方が書いてあり、なかなか使えそうです。私もアーモンドをのせてみました。

　http://almondboard.agweb.net/pdf/tipsheet.pdf

　アメリカには多くの種類のシリアルがありますが、健康志向派の人達に人気があるのが、“Kashi”というブランド。私もたまに“Kashi”のシリアルを食べますが、朝食にではなく小腹が空いた時に食べます。牛乳や豆乳などに浸して食べるシリアルが苦手なので、そのまま頂きます。好き嫌いはあまりない方なのですが、所謂、コーンフレークも自分で買っては食べません。オートミールや麦などの穀物とナッツ類、ドライフルーツなどを植物油や蜂蜜、メープルシロップなどを混ぜて作られるグラノーラや“Kashi”のシリアルように、麦や穀物の形がはっきりしたようなのが好きです。

　“Kashi”はシリアルだけではなく、グラノーラバー、クッキー、クラッカー、ワッフル、冷凍ピザなども販売しています。これらの商品には全て豊富な全粒穀物、食物繊維、たんぱく質が含まれています。

　私がよく購入するのは“GO LEAN”という“スリムになろう！”という意味だと思うのですが、いくつか種類がある内の7種類の穀物とゴマ、ハチミツ、などが原料になっていて、シナモン味がついているもの。7種類の穀物とは大麦、小麦、玄米、オートミール、ライ麦、デュラム小麦、そばの実です。麦類は食物繊維が豊富で、デュラム小麦は良質たんぱく質が豊富に含まれています。本当に食物繊維が豊富なので、腸が弱い方は気をつけて食べたほうが良いと思います。　

　穀物が基本的に好きなのですが、特にオートミールが好きで、週１回コロンビア大学前で開かれるファーマーズ・マーケットに来るベーカリーでオートミール・レーズンクッキーを買ったり、自分で焼いたりしますが、先日、はじめて“Kashi”のオートミール・ダークチョコレートクッキーを試してみました。　
　
　クッキー1枚(約30g)のカロリーは130kcalで脂質は5g、コレステロール0g、食物繊維が3g、たんぱく質が2g、クッキーにしてはまあまあヘルシー。味は甘くはないのですが、穀物の味が強すぎて、クッキーとして楽しめないと思いました。写真でも見ていただけるとわかるのですが、チョコレートチップはぎっしり入っていました。これで130kcalなの？と思うほど。

　7種類の穀物が使われているせいか、見た目は小さいクッキー1枚でもお腹に溜まります。お腹いっぱいと感じる前に口だけがもっと欲しくなり、食べ過ぎてしまうかもしれません。

　自分でクッキーを作る時は小麦粉、オートミール、卵、バター(又はオリーブオイル)、ブラウンシュガー、チョコレートチップやレーズンなどでシンプルに作ってしまうのですが、自然派志向の“Kashi”でも材料の所にビタミンなどが添加されていたので、大量生産するには欠かせない手段なのかもしれませんね。でもズラーと書かれていたのがちょっと気になりました。

　加工食品を購入する時にたまに迷うのが、どこまでが自分の中で添加物の許容範囲なのだろう、ということ。買い物をする時には必ずと言っていいほど食品ラベルを見るので、今回も一つひとつの材料名を確かめてしまいました。

　ちなみに何が入っているかというと；
7種類の穀物、ゴマ、ダークチョコレートチップ、キャノーラ油、ハチミツ、玄米からできた水飴、さとうきび汁、チコリ(キク科の野菜)の根の繊維、オート麦繊維、野菜グリセリン、ナチュラルフレーバー、ナトリウム重炭酸塩、大豆レシチン、塩、新鮮さ保つために混合トコフェノール(ビタミンE)、単類カルシウムリン酸、クルミ、ピーナッツフレーバー、無脂肪牛乳、卵

　ナチュラルフレーバーって自然派加工食品には必ずと言っていいほど含まれています。野菜、肉、魚類などとにかく食品から抽出して作られたものだと思うのですが、加工途中で何が入っているのだろう・・・・なんて考えたらきりがありません。

　ところで、“Kashi”を初めて知った時、もしかして日本人が創った会社なのかと思いました。日本語の「菓子」を思いついたからです。調べてみたらやはり名前の起源は「菓子」だそうです。もっと親近感が沸きました。

　でも、もうクッキーは買わないと思います。シリアルとバーで十分です。

日本でもナショナル麻布ストアのオンラインショップ
http://store.yahoo.co.jp/national/15f-023.html
で購入できるみたいですね。

Kashi Company
http://www.kashi.com/
　 　

　私が毎週買い物に行くコロンビア大学近くのファーマーズ・マーケットでは、すっかり秋を感じさせる作物が並びはじめました。ハローウィンも近いので、様々な種類のかぼちゃが並び、とてもきれいです。かぼちゃは大好物の野菜の１つで毎日食べられるくらいです。アメリカではかぼちゃはパンプキンとも言いますが、“スクワッシュ”と呼ばれることが多く、種類もたくさんあります。日本で見かけるかぼちゃはこちらでは北海道かぼちゃ(パンプキン）と言われています。いろいろな種類がある中で、やはり好きなのは日本のかぼちゃ(西洋かぼちゃ)。

　かぼちゃには若返りのビタミンと言われるビタミンE、やβ-カロチンが豊富です。マクロビオティックでかぼちゃについて学んだ時にとにかく体を温める野菜なので、いろいろな疾患予防につながるということ。また、βカロチンはビタミンEと一緒に皮膚、粘膜、目の網膜の健康を保つ作用を持ちます。また風邪予防にもつながると言われています。冬至にかぼちゃを食べて栄養をつけて、風邪に負けないようにと言われているも納得です。

　ところで、マクロビオティックの基本料理で「小豆かぼちゃ」というのがあります。小豆を塩で煮て、最後にかぼちゃを入れ、ホックリ煮る。これも私の大好物です。腎臓に良いとされる小豆と体内の蓄積された塩分を排泄する作用を持つかぼちゃを煮ていただくと、体のむくみが取れます。体がむくんでいるなと思ったら必ず食べます。特に小豆の煮汁を飲むとスーっとします。本当に不思議です。ちなみに便秘にも効くそうです。

　先日、小豆かぼちゃを作るためではなく、パンプキンパイを作ろうと思いかぼちゃを買いました。しかし、あまりおいしくなかったので、残りで“かぼちゃのケーキ”を作りました。レシピは砂糖なしの低脂肪。マフィンやパウンドケーキなどの焼き菓子には目がなく、お店で買うマフィンなどはだいたい500キロカロリー近く(結構大きめ）。いつも買うのは砂糖なしや低脂肪なのですが、それでも甘く、どっしりお腹にもたれるものが多い。

　たまにはヘルシーなお菓子を食べたいと思い、マクロビオティック風にかぼちゃケーキを作りました。混ぜて焼くだけの簡単お菓子。

　材料は全粒粉、オートミール、オリーブ油、メイプルシロップ、りんごのすりおろしたもの、シナモン、バニラエキス、塩、豆乳です。これらを混ぜて180℃のオーブンで45分焼いただけ。写真のチョコレートシロップは無糖ココアにきな粉とメイプルシロップを混ぜ、温めた豆乳で溶いてクリーム状にしたもの。

　さっぱりとしていて、おいしかったのですが、こちらの甘い物に慣れてしまっているせいか、以前だったら同じ量のメイプルシロップを使っても十分甘さを楽しめたのに、今回はもうちょっと甘くてもよかったと思ったので、チョコレートシロップを作りました。

　かぼちゃの美味しい時に是非たくさん食べて、栄養をつけてくださいね。

　「マカロニ＆チーズ」(アメリカではMac ’n’ Cheeseとも言います)という料理をご存知ですか？妹が子供の頃に紀ノ国屋スーパーか三浦屋というスーパーで輸入品のインスタント・マカロニ＆チーズをたまに何かのご褒美の代わりに買ってもらっていたのを覚えていますが、私は好きになれませんでした。母親も添加物がたくさん入っているので、いくらたまにでもとても迷ったとか。

　しかしアメリカに来て、料理の上手なアメリカ人の友だちが作ったマカロニ＆チーズ（彼女はオーブンで焼いたので、キャセロール風だった）を食べてから好きになりました。それから時間がある時に作るようになりました。

　こってりとしたマカロニ＆チーズが食べたい時にはバターやチーズ、牛乳をたっぷり使いますが、シンプルで胃にもたれないマカロニ＆チーズを作るときには牛乳やバターは使わず、オリーブ油とクリーム状のコーン缶を使います。両方のレシピに使うのはチェダーチーズとチーズフォンデュ用のチーズを混ぜて使います。基本的にマカロニ＆チーズとはマカロニグラタンとは違ってたまねぎやベーコンなど、他の具を入れないそうです。マカロニ＆チーズの歴史がウキペディアに載っていたのですが、アメリカ第3大統領のトーマス・ジェファーソンが1787年にフランスへ行き、イタリアへ渡ったのか、イタリアから持ち帰ったパスタ製造機で作ったのがはじめだと言われているそうです。

　もう少しマカロニ＆チーズの情報をクラフト・フード社 (Kraft Foods Inc.)のウェブサイトで調べて見ました。クラフト・フード社1903年にシカゴでプロセス・チーズの専売特許を持つジェームス・ルイス氏によって創設されました。

　クラフト社の「マカロニ＆チーズディナー」は1937年にアメリカとカナダで発売されました。第二次世界大戦中、肉料理がお皿に載ることが減り、牛乳や乳製品で心温まる料理を家族に作ろうということが始まりだそうです。現在では様々な形のパスタやフレーバーで作られており、子供向けのマカロニ＆チーズの箱にはポケモンなどのキャラクターがついています。

　今まではインスタントのマカロニ＆チーズを食べたのは過去数回。それも一応添加物などを気にして、サステナビリティやオーガニックを意識したAnnie’sの商品を購入していました。しかし、先日、友人と食に関わる仕事をする身なので、有名なクラフト・フード社のマカロニ＆チーズは食べた方がいいとなり、試してみました。おいしい、まずい、の問題ではなく、味が濃いのとアーティフィシャルなチーズの匂いがきつかったです。塩分に弱い私は、次の日に体中がむくむのがわかったので、直後にジムに汗を流しに行きました。

　私が食べたのは「Easy Mac」のオリジナル。マカロニに水を入れて、電子レンジに3分半かけてその中に粉上のチーズソースミックスを混ぜるだけ。重さは量りませんでしたが、たぶん100g以下。カロリーは220kcal, カロリーからの脂質は4g(のうち飽和脂肪酸は2.5g), 塩分は700mg, 炭水化物39gでした。久々に黄色何号や怖くてみたくない食品添加物表示の食品を頂きました。　　やはり手間はかかっても、自分で作るマカロニ＆チーズが一番おいしいです。

Annie’s Homegrown Natural and Organic food
http://www.annies.com/
Kraft Food Inc. 　
http://www.kraft.com/

　ホリデーシーズンがやってきましたね。22日の木曜日にアメリカでは感謝祭が行われ、私もパーティに行ってきました。感謝祭というと、オーブンで長時間焼かれたターキー（七面鳥）にクランベリーソース、マッシュポテトなど、数多くの食べ物や飲み物に囲まれ楽しく過ごすのですが、とにかく食べっぱなしの1日です。これも1つの楽しみなのです！招待してくださった家族のご主人は台湾でレストランをいくつも経営し、自らも料理人、そして奥様はシェフではありませんが、料理上手に加えて、テーブルコーディネーターなどを教えたりしているそうです。二人の大学生の息子さんも料理とは別の勉強をしていますが、これまた料理上手でした。彼らの家はマンハッタンから電車で30分ほどにあるGreat Neckというロングアイランド地区にあります。大きなお家には大きなオープンキッチンが一階にあり、地下にもキッチンがありました。さすがレストラン経営しているだけあって、オーブンなどキッチン用品にはこだわりがありました。台湾人の家庭でも息子さん達はアメリカ生まれなので、お料理は伝統的なアメリカ式料理でした。

　ところで、「ターキーを食べると眠くなる」と聞いたことありませんか？毎年ターキーを食べるのですが、食後に眠くなるなど、あまり意識をしたことがなく、お腹がいっぱいになるので眠くなるのではないか、くらいにしか思っていませんでした。しかし今年の感謝祭の前週にAdvanced Nutrition I（栄養生化学）のトピックがたんぱく質だったこともあり、たんぱく質の合成から吸収から（とにかく細かい！）学びました。そのせいか「本当に眠くなるか」と興味を持ち、意識しながら過ごしてみました。

　ターキーを食べると眠くなるというのは・・・トリプトファンという必須アミノ酸が含まれていて、それが眠気を誘うといわれています。トリプトファンは人体内で合成することができないため、食べ物で摂取しなければなりません。トリプトファンはターキーの他に鶏肉や魚介類、バナナ、ゴマ、玄米、大豆、納豆、豆腐、ハチミツにも含まれています。

　なぜ眠くなるのか？
　
　トリプトファンは脳に運ばれると「セロトニン」という脳内物質を作る原料になります。トリプトファンを材料として体内で合成される「セロトニン」には催眠や鎮痛、精神の安定などの効果があります。つまりセロトニンが不足すると睡眠障害や、精神が不安定になり、鬱傾向になるようです。セロトニンが作られると、睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」が活発に分泌されます。これが眠気を誘います。感謝祭の食事の後、眠くなると言われるのはトリプトファンの含まれるターキーや数多くの食べ物を普段より多く食べるからかもしれませんね。

　そういえば、友人が眠れない夜は温めた牛乳を飲んだり、バナナを食べると言っていた理由がわかりました。バナナには精神を安定させるマグネシウムや眠気を誘うビタミンB6なども含まれているので彼女の睡眠を助けてくれると言っていました。牛乳にバナナなんてお腹が痛くなりそうな組み合わせだと思ってしまうのですが・・・

　話は感謝祭に戻りますが、今年の感謝祭のパーティで意識したことは、とにかく飲みすぎない、食べ過ぎないことでした。白ワインをグラス2杯とアップルサイダーを2杯。大きなお皿一皿にターキーのスライスを二枚にマッシュポテトや他のディッシュももう少し食べたいかなというのを我慢して盛り付け・・・・ワインや前菜を食べた時点ではまだ楽しい気分でいろいろな人とおしゃべりしていましたが、ターキーの盛り付けられた一皿を食べた後は本当にスーと眠気が誘われるのがわかりました。お腹はいっぱいではなかったのですが、とにかく眠い。もしかしたらお酒のせいだったのかもしれません。その眠気もデザートのパイやプディングケーキが出されると飛んでしまいました。

　美味しい食事に囲まれ→お腹がいっぱいになり→眠気が誘われる→のんびりできて、最高のひとときでした。

　「いつまでも若々しく健康で長生きしたい」と多くの人は思うのではないでしょうか。先日、2人の男性の友人とお肌をいつまでも若々しく保つためには何を食べるべきかという話題で盛り上がりました。食べ物だけではなく、この化粧品はよい、このシャンプーは良いなどのについても話題になったのですが、女性の私より、2人は美容についてはとても詳しく、勉強になりました。

　そこで食べ物については一応、私の出番。その時はある知識で話したのですが、その後、ちょっと興味を持ったので少し調べてみました。Eatwell Magazinの記事をご紹介しますね。

　「老化する部分」を解毒しようというタイトルの記事。脳、胃腸系、皮膚、筋肉量、目、心臓、骨の7箇所のエイジングを防ぐ食べ物が紹介されていました。

脳：短期間の記憶や問題解決に使われる前頭葉は10年ごとに約2％縮小されるそうです。しかし、2006年に行われた研究によると、1日に野菜、特に緑の野菜を２サービングかそれ以上食べ続けた人は彼らより5歳年下の人達と同じ集中力だったそう。研究前の被験者がどれくらい集中力を持っていたか記述されていないので調べてみます。

食べ物：全粒穀物、野菜類、特に小松菜、ブロッコリー、かぼちゃなどの緑黄色野菜、オメガ3脂肪酸(魚介類)

胃腸系：神経細胞は筋肉を刺激して食べ物を消化器官まで運びますが、老化とともに特に大腸の蠕動運動の筋肉の力が弱くなるため、便秘などの問題がでてきます。食物繊維は蠕動運動を助ける働きがあります。50歳以上の男性は1日30ｇ以上、女性は21ｇの食物繊維が推奨されています（米国基準）。

食べ物：全粒穀物、野菜と果物、豆類

皮膚：研究によるとリコピンとβカロテンがコンディションのよい皮膚を保ってくれるそう（研究内容の記載はなし）。

食べ物：さつまいも、にんじん、メロン、すいか、トマトや緑野菜

筋肉量：代謝は30歳を過ぎると10年毎に1~2％低下するそう。もっと低下したような気がします。若い時の筋肉は10倍以上のパウンド(454ｇ)毎のカロリーを脂肪より燃焼します。しかし年を取ると、筋肉代謝が低下したところで若い時と同じ運動量やカロリー摂取をすると、脂肪は蓄積される傾向になります。そのため運動量は同じでも、カロリー摂取を制限しなければなりません。

食べ物：低カロリーで栄養バランスの取れた食べ物を摂取。脂肪分の少ない肉類、魚介類など。

目：紫外線や喫煙はノバルティス ファーマ滲出型加齢黄斑変性（Age-related Macular Degeneration：AMD）の原因になるそうです。AMDは老人の盲目の原因になります。抗酸化作用のある食べ物に効果があるそうです。ある研究によると、ビタミンＣとＥ、βカロテン、亜鉛、緑黄色野菜や卵黄に含まれるルティンやゼアキサンチン、オメガ3脂肪酸がＡＭＤのリスクを減らすそうです。

食べ物：緑黄色野菜、魚介類、たまご

心臓：老化とともに高血圧症や動脈硬化症を持つ人々が増えます。心臓を健康に保つための食生活としてギリシャの研究から地中海ダイエットが薦められています。

食べ物：地中海ダイエット－豊富な野菜、果物、全粒穀物豆類、魚介類、鶏肉、乳製品、オリーブ油を取り入れた食事。そして適度なワインと少量の赤身の肉

骨：30歳を過ぎると骨の活性化が低下します。積極的にビタミンＤやカルシウム摂取をしなければなりません。とくにビタミンＤはカルシウムの吸収を促進するので、とても大切です。またビタミンＫも骨の再構築に役立つそう。

食べ物：緑の葉野菜、チーズや低脂肪牛乳、ヨーグルト、魚類など

私の祖父母を見ていると確実に若々しく長生きをしていると思うのですが、食生活はシンプル。何でも食べるのですが、とにかく明るいので、それも1つの秘訣かもしれません。

　「新年明けましておめでとうございます！」今年もどうぞよろしくお願い致します。更新が遅れて申し訳ありません。日本で3週間ほどゆっくりしてきました。　　　

　おいしい食べ物に囲まれ、湯船につかり、こたつでうたた寝など、学期中とは正反対のリラックスした生活を送っていたのですが、ニューヨークに帰る飛行機の中で熱を出してしまいました。いつもは風邪を引きそうだと感じたら、運動をして汗を出して防ぐのですが、今回は運動もせずに大食を続けていたからかもしれません。

　ところで、今回、日本で一番よく食べたのは小豆かもしれません。もともと好物ではあったのですが、体が確実に欲していたのがわかりました。「小豆が腎臓に良い」と聞いたことのある方も多いかもしれません。なぜ私の体が欲していたのかと言いますと、私はもともと腎臓が強くなく、睡眠不足やストレスなどいろいろな要因が腎臓に負担をかけていたからかもしれません。特に腎臓のために食事療法をきちんとするまでではないのですが、塩分の摂り過ぎ（カリウムとナトリウムのバランスが崩れる）、水分を摂りすぎると、顔と体がむくみます。私には1日何リットルの水を飲む健康法などは適しません。体に聞きながら適量を飲んでいます。

　外食や不摂生が続くと、体がむくみやすくなります。その時はむくみを取るのに効果のある小豆を食べます。即効性を要する時にはマッサージをしますが、明らかに腎臓や肝臓が疲れていると感じた時は小豆を煮ます。特に煎じた煮汁に効果があります。

　小豆にはビタミンB1(チアミン)とB2(リボフラビン)が多く含まれており、血液浄化作用、利尿作用を促進する働きがあり、便秘にも効果があり、体全体の毒素を排泄してくれます。そして常食すると慢性疲労の回復にも繋がると言われています。

　ビタミンB1が不足や白米の多食は脚気につながると言われていますが、B1を多く含む小豆が白米に足りないB1を補ってくれるので、一緒に炊いていただくとバランスが取れるという昔からの知恵は、おめでたいだけではなく、栄養のバランスもきちんと考えられて素晴らしいと思います。

　先学期に履修した栄養生化学II によると、B2のリボフラビン不足は、舌や口内の炎症や充血、むくみ、虫歯、皮膚炎の原因になると言われています。そのためB2が豊富な小豆を適量摂取すると、こういう症状も緩和できます。以前、小豆の煎汁や小豆の粉で洗顔すると肌がすべすべになると聞いたことがありますが、みなさんは聞いたことがありますか？

　日本に帰ってから真っ先に作ったのは「小豆かぼちゃ煮」でした。作り方はマクロビオティックを実践していた時と同じ作り方ですが、砂糖は使わず、水と天然塩だけで小豆とかぼちゃを煮ます。塩の量を減らして作りました(普通は小豆3カップに塩小さじ1ですが、私はその半分以下で作ります)。お砂糖を入れなくても、塩だけで十分な甘味が出ます。なるべく高級品の小豆を使う方がふっくら炊けます。

　外でのティータイムも最初に訪れるのはチーズケーキやタルトなどが頂ける西洋カフェに行くのですが、今回は真っ先に和菓子専門店のカフェに入り、あんみつと粒あんのお饅頭セットをいただきました。一緒した母親の小豆たっぷりの「粟ぜんざい」も美味でした。お砂糖たっぷりでは意味がないのでは？と思うのですが、たまにはこういう楽しみも必要です。

　3週間、よく飽きずに小豆を常食できたと思うのですが、ニューヨークから持ち帰った疲労も取れ、むくみも取れました。最近は「あずき茶」というのも販売されています。

　ニューヨークに戻ってからも小豆を煮ています。日本食品店で購入するのではなく、自然食品店で売られている「オーガニック・アズキ」を使用しています。

　現在の発達した医学も素晴らしいと思いますが、昔からの知恵も大切にうまく取り入れて、健康的な生活を送りたいですね。

写真はお気に入りの和菓子店の「そば饅頭」と栗きんとんをアズキで包んだもの。

　以前、フェアトレードのチョコレートについてご紹介したことがありますが、今回も関連した新情報をお伝えします。

　お正月休みに日本で親友に会った時、環境やフェアトレードの話になりました。彼女は本当にナチュラルで素敵な大学時代からの友人です。チョコレートが大好きな私達はチョコレートの話で盛り上がりました。その時に友人のお気に入りのフェアトレードのチョコレートの話になり、ピープル・ツリーのフェアトレード・チョコレートを教えてもらいました。

　ピープル・ツリーはおしゃれなオーガニックコットンのお洋服やフェアトレードの雑貨を紹介、販売していて、ウェブサイトを時々拝見させて頂いていましたが、チョコレートについては知りませんでした。後日、プレゼントやチョコレートを購入するため、ピープル・ツリーの表参道店へ行ってみました。さっそくオーガニック・スーパービターとレーズン&カシューナッツのチョコレートを購入しました。

　このフェアトレード・チョコレートの販売するきっかけになったのは、ピープル・ツリーの代表者のサフィアさんがチョコレートの出来上がるまでに農家の人々が苦労を強いられているということを日本の人たちに知ってもらいたいという気持ちからだったそうです。

　ピープル・ツリーはスイスのフェアトレード団地ア「クラロ」を通じてボリビアの「エルセイボ」というカカオ栽培の農業協同組合と提携していて、フェアトレード・チョコレートの原料のカカオは「エルセイボ」のものを使用しています。また砂糖はフィリピンのネグロス島の人たちが伝統的な製法で作った栄養価の高いマスコバド黒糖を使っています。詳しくはピープル・ツリーのウェブサイトに訪れてみてください。

http://www.peopletree.co.jp/index.html

　ピープル・ツリーのスタッフの方々が時間をかけて一生懸命に作り上げたチョコレートについてお分かりになれるかと思います。

　フェアトレード・チョコレートはオーガニック・スーパービター、オーガニックビター、ミルク、へーゼルナッツ、オレンジ、ホワイトクリスピー、とレーズン&カシューナッツの7種類があり、一枚50ｇで価格は250円です。私が購入したオーガニック・スーパービターはカカオが85%も含まれています。このスーパービター・チョコレートには食べやすくするために砂糖は黒糖ではなく糖度の高いパラグアイ産の白砂糖が使用されています。私好みの苦味が強い(でも食べやすいです）チョコレートです。

　生産者や原料がわかると安心して、しかもピープル・ツリーのフェアトレードに対する情熱と活動には頭があがりません。さらに感謝していただく気持ちがさらに深くなります。これからも是非応援したいと思います。

　写真は購入したチョコレート。包装紙の裏にはフェアトレードについてと生産者が写真入で載っています。

　ここ数週間いろいろな課題に追われていたのですが、そのうちの1つの課題で、血液型ダイエットを一週間体験している時に体調を崩し、生活のリズムが狂っていました・・・。

　この課題は6人のグループで行いました。私達のグループは血液型ダイエットでしたが、他のグループはアトキンスダイエット、マクロビオティックダイエット、3-hourダイエット、Raw food(生食)ダイエット、サウスビーチダイエットを行いました。

　日本語でも出版されているダダモ博士の血液型ダイエット(Eat Right 4 (for) Your Blood Type)を一冊読み、1週間ダイエットを実施し、体験談と本の感想、批評をペーパーにまとめたのですが、私のグループの6人のうち、5人はO型、1人だけAB型でしたのでA型とB型については記録を残せませんでした。

　ダダモ博士によると、O型は狩猟民族、A型は農耕民族、B型は遊牧民族、AB型は未だにはっきりとわかっていない謎の民族だったそうです。

　このダイエットの特徴は血液型によって合う食べ物、運動、ストレス管理方法が違うとされていて、それぞれの体の弱い部分などを解説しています。

　O型は狩猟民族だったので、肉類などのたんぱく質摂取量を増やし、穀物を減らすように薦められ、反対にA型は農耕民族だったので、肉類はほとんど食べてはいけなく、穀物や野菜中心の食事が薦められています。B型とAB型はO型とA型のように偏りがなく、中間が取られていました。

　私はO型なので、たんぱく質量を増やし、全粒穀物(玄米ご飯や発芽されたものはOk)を避けなくてはなりませんでした。私の普段のダイエットは50パーセント以上を全粒穀物から摂取しているので、たんぱく質を倍に増やし、残りは野菜や果物から摂るというのはとても厳しかったです。

-肉類をほとんど摂らないので、魚類や卵、豆腐が多くなり、2日目で既にたんぱく質が豊富の食品を思い出すのも嫌になっていました。

-2日目で既にエネルギーがなくなり、衰弱する。運動も体力落ちてしまい、いつもの半分しか行えなかった。

-イライラする、お腹が常に空いていた。

-体重増加。エネルギーが蓄えられていないというのに、体重が増え、というより体がむくみ始めた。

-今までに体験しなかった頭痛になる。

-集中ができない。

　本当に悲惨な状態でした。見事にグループのO型全員が体調を崩し、数人は数日間家を出られなかったほど。しかもみんな普段は風邪知らずの人達なので、この結果には驚きました。AB型の友人は特に変わりはなかったのですが、食品制限や食べて良い物、悪い物のリストが多いことに嫌気が差し、本当は途中で止めたそうです。

　私も体調が本当に悪く、インターンや学校が忙しいので寝込めないなどを理由に5日で止めました。

　ちなみに私の1日の血液型ダイエット平均栄養摂取量は1528カロリー、脂肪分47.5g、たんぱく質141g、炭水化物179gでした。私の普段のたんぱく質摂取量はだいたい40～45gなので、急激に摂取量が増えたので、腎臓や肝臓に負担がかかってしまったため、疲れやすくなったのかもしれない・・・なんて思ってしまいました。

　試してみたいダイエットがあったら、体験してもいいと思いますが、バランスが大事だと思います。無理はいけない、ダイエット中に少しでもストレスを感じたら、健康的にダイエットはできていない証拠だと思います。まずは体が何を訴えているか、感じ取ることから始めてみてはどうでしょう？

＊Eat Right 4 (For) Your Blood Type by Dr. Peter J. D’Adamo

　卵はコレステロールを上げる原因になるから、１日1個で十分と言われていますよね。確かに中くらいの卵1個に含まれるコレステロールは約210 - 213mgで1日に必要とされる食物からのコレステロールは200mgなので卵を1個食べるだけで、十分というか摂りすぎかなと思ってしまうのも当然。ちなみに卵1個のカロリーは70kcal、脂肪分は５gです。

　しかし卵は良い栄養分もたくさん持っています。例えば飽和脂肪酸（血中コレステロールを上げる原因）が低い、良質たんぱく質が豊富、特に卵黄にはミネラル、ビタミンＡ、鉄、カルシウムが多く含まれます。ちなみに卵白にはコレステロールは含まれていません。また、卵が脳の良いと言われるのは、コリン、ビタミンＢなど脳と神経に必要な栄養素が含まれているからです。

　私は数年前にコレステロールが正常値より少し高く、その頃の食生活や運動量からはなぜコレステロール値が高かったのかわかりませんでした。その時は遺伝だろうということで終わったのですが、それから卵の摂取を控えるようになって、最近まであまり卵を食べていませんでした。

　しかし、ここ数ヶ月あまりにも体調が優れず、周りからは睡眠不足や学校のストレスと言われていたので、あまり気にしなかったのですが、1カ月位前に体が悲鳴を上げ、その時にふっと食べたくなったのが味噌卵雑炊。さっそく久しぶりに平飼い＋オーガニック卵を買って、ケールという緑野菜、長ネギ、ひじきに玄米で味噌雑炊を作り、最後に卵を落として頂きました。

　翌日、信じられないくらいすっきり起きられて、自分でもびっくりするくらい以前のように元気に過ごせたのです！なんて健康食品の宣伝みたいですが・・・・本当に栄養が偏っていたのだと反省。それから、卵料理が欠かせなくなりました。そして卵を1日おきにいただいていますが、先日の血液検査ではコレステロールが正常になっていました。気持ちの持ち様、運動と食事のバランス、そして感謝し楽しむことがとても大事。

　私はファーマーズ・マーケットで売られている新鮮な卵を購入します。殻もしっかり、卵黄は小さいですが濃縮されている、卵白もどろっとしていて、本当においしいです。スーパーなどで買うときもオーガニックや平飼い。今度試したいと思っているのはオメガー３脂肪酸が添加された卵です。卵3つ分に含まれるオメガ3脂肪酸の量は約84ｇのサーモンに含まれるオメガ3脂肪酸の量と同じだということがネブラスカ大学の研究からわかりました。

　良く作る卵料理は「蒸し焼き卵のハーブとバルサミック酢サンドイッチ」「マヨネーズなしの卵サラダ」「卵雑炊」「親子丼」「卵焼き」など。蒸し焼き卵とはオーブン皿に薄くオリーブオイルを塗って、卵を割りいれます。(クッキー型などに割りいれると厚みのあるしっかり焼けます)。お好みで塩コショウやハーブを。そして180度に温めたオーブンに少し水を引いて約4－５分焼きます。焼きあがったものをパンにはさんだり、のせたり、サラダ等に混ぜたりとアレンジができます。

　日本にいた時は地鶏の卵を生のまま納豆にかけるのが好きでしたが、さすがにアメリカの卵で安全なものを買っても生では食べようと思いません。サルモネラ菌の心配があるからです。新鮮だから、卵黄は大丈夫ということはありません。やっぱりきちんと火を通したいです。

　これからも卵にお世話になりそうですが、問題は調理した時の卵黄の臭いに慣れるようにならないと、特にゆで卵。小学生か中学生の頃の理科の授業で硫黄の実験をして以来、苦手なのです。でも卵パワーには勝てないので・・・・がんばって頂きます！

＊写真は農家直送の卵(12個で$3ドル)

　前回、クラスの課題の血液型ダイエットについてご紹介しましたが、次の課題はサプリメントを販売するお店に行き、客のふりをしていろんな質問をし、どれだけ相手が答えられるかというもの。かなりの演技力が必要になりそうです。といっても結構楽しみ。

　与えられている“悩みの症状”に効くサプリメントはストレス、月経前症候群、エネルギー不足、鬱症状、不眠、関節炎、記憶力。この中から選んで実際にお店に行きます。記憶力にも興味がありましたが、ビタミンＢ１２を増やしたら、改善した経験があるので、エネルギー不足かストレスを持つ人のふりをして（本当にそうかも）アドバイスを受けてきます。

　この課題の結果は後日お知らせしますが、今回は脳によい食べ物について。疲れが溜まった時、頭をずっと使いっぱなしだと、記憶力が鈍り、集中力も欠けますよね。そういう時はたっぷりと睡眠をとる、そしてバランスの取れた栄養が次の活動のために必要。どんな食べ物が脳の働きをよくするのか調べてみました。

　よく言われているのがサーモンやブルーベリー。これらは精神的に疲れている時、障害がある時にも効果があるので、脳にもよい効果がある、納得です。他には

-レンティル豆(レンズ豆)：葉酸が豊富。米国臨床栄養ジャーナルからの報告によると、血液中のビタミンＢレベルが高かった人はそうでない人に比べて回想力(思い出す事)がよかったそうです。また、ビタミンレベルが高い人は話術力の衰えもそうでない人に比べてゆっくりだったそうです。

-フラックスシード(亜麻仁種)：リグナンが豊富。リグナンは植物に多く含まれるポリフェノールの一種で強い抗酸化作用を持ちます。ゴマにも多く含まれます。オランダのユトレヒト・メディカルセンターで行われた研究によると、年配女性が1日に少なくとも2mgの植物性エストロゲン(フラックスシードもその1つ)を摂ったところ、1mg以下の摂取だった女性に比べて情報維持が良く、質問への回答も早かったそうです。

-コーヒー：カフェインが豊富。1日一杯、または一口でも集中力を高める効果があり、言葉の思い出し度(人の名前など)が早かったとフランスの国立メディカル研究所の研究でわかりました。

　信じる、信じないは別として、研究結果が出ているくらいですから、何らかの効果はありそうですよね。コーヒーは少なくとも1日おきに飲んでいるので効果に意識をしたことはありませんが、レンズ豆とフラックスシードは試してみようかなと思っています。

おまけ：先日ご紹介した卵パワーの続き。*米国の研究から卵黄などに多く含まれるコリンを積極的に摂取すると、乳がんにかかる率が２４％低くなると報告されました。

*The Federation of American Societies for Experimental Biology の６月号で発表される予定
http://www.fasebj.org/

＊写真はフラックス・シード。種とブレンダーにかけてパウダーにしたもの。パンケーキを作るときに混ぜたりします。シリアルに混ぜても。

　健康や美容のための飲料水の種類は数え切れないほど販売されていますが、「年齢を感じさせない美しさをめざす人のためのリフレックス・ウォーター」という宣伝文句に最近つられて買ってしまった飲料水がニナファームジャポンとヤマダイ食品の共同開発商品の「N O A G E(ノアージュ) –ACTISOD 0.5-」です。

　この水にはフランスのニナファーム社の抗酸化研究に基づいて開発された美容成分のスイカ果実の抽出エキス、アクティソッド(ACTISOD)が配合されています。ノアージュに使われているスイカ果実エキスはトゥールズ地方の厳選されたものだそうです。日本抗酸化学会推奨品でもあるノアージュの高度は68.0の軟水で、500ml当たり、カロリー、たんぱく質、脂肪、炭水化物はゼロ、ナトリウムが1.1mg含まれています。アクティソッドは0.5ml含まれています。

　スイカには利尿作用があり、体内の毒素排出にも効果的ということくらいしか知らなかったので、スイカの果実が美容に良いと始めて知り、ちょっと調べてみました。”making cosmetics”からの情報によると、スイカ果実の外皮に含まれるソッド(SOD)－アクティソッドのソッドはスーパーオキシド・ジムスターゼ(Superoxide Dismutase)の略で、活性酸素のスカベンジャー酵素であり、日照りや紫外線によって細胞が壊れるのを防ぐ効果があるそうです。スイカにはリコピンやポリフェノール、βーカロチン、ビタミンCやEも含まれています。紫外線からお肌の細胞崩壊を防いでくれるという効果があるスイカが特に紫外線の強い夏に食べられる理由に納得しました。

　NOAGEは私にとっては飲みやすいのですが、少々癖があります。健康のために飲み続けたいと思っても値段が少々高めなので、多めに注文するなどをしないと続かないかもしれません。ちなみに私が購入した時は1本が360円くらいでした。

　アメリカでスイカ(watermelon)味の飲料水を見たことはありますが、香料が入っているだけでエキスが入っている飲料水はまだ見たことがありません。今回でスイカには多くの栄養が含まれていることがわかったので、これからもスイカやSODの豊富な果物を積極的に頂きたいと思いました。

Making Cosmeticshttp://www.makingcosmetics.com/index1.html

ヤマダイ食品
http://www.yamadai.jp/

　6月初めに米国でサルモネラ菌に汚染されたトマトにより食中毒が発生しました。その時のインターン先は弁護士事務所のカフェテリアでしたので、生産場所などに気をつけていました。食中毒のニュースが出た直後にシェフやスー・シェフがメキシコ産のトマトを届けないようにと業者に連絡したにも関わらず、キッチンにメキシコ産が届き、業者に不信を抱いたのを覚えています。

　私はなるべくニューヨーク近郊で採れた物を購入するようにしていますが、そうでない時はきちんと生産場所を確認するようにしています。ちなみにトマトはグリーンマーケットで買うようにしています。

　先日、体重を少し落としたいという友人から大腸菌(E.Coli)やサルモネラ菌による食中毒を防ぐ野菜の扱い方を聞かれ、6月に履修していた授業で食品安全について学んだにも関わらず、今まで自分も十分に気をつけていないことに気づきました。彼女にした最低限のリスクを防ぐアドバイスは：

-手をよく洗ってから調理にかかる。当たり前のことですが、アメリカではよく手を洗わない人を見かけます。

-野菜や果物が新鮮そうに見えても必ず洗う。アメリカではほうれん草やレタス、野菜炒めがすぐできるようになっている千切りキャベツや人参のミックスなどがプラスチックバッグに入って販売されているのですが、特にそのような野菜は良く洗うこと。プラスチックバッグの中では特にバクテリアが繁殖しやすい。バッグに入った野菜の賞味期限をきちんとチェックする。

-土やその他の汚れ、バクテリアを落とすために面倒でも２、3回は冷たい流水で洗う。

-アルファルファやブロッコリー、豆のスプラウト(新芽)は大腸菌とサルモネラ菌の発生の原因になりやすいので、なるべく避ける。正直、私はアルファルファが大好きなので、良く洗って食べていますが。

-作ったサラダなどはなるべく1回で食べきる。

　野菜の洗い方ではないのですが、私が個人的に気をつけているのが、大豆製品です。以前、納豆が原因で食中毒にかかったことがありました。こちらで販売されているのは冷凍されたものが空輸で届き、販売されるそうなのですが、たぶん解凍されている時に菌が繁殖したのかもしれません。納豆は好物なので欠かせないのですが、購入する時には気をつけています。 豆腐の賞味期限やパックから透き通って見える水のにごり具合も気をつけてチェックします。

　気を使いすぎるのも良くないのかもしれないのですが、食中毒はいつ、どこから発生するかわかりません。やはり気を使いすぎくらいの方がいいのかもしれませんね。

＊写真はトマト、インターン先のキッチンスタッフのために作った手の洗い方を説明したパンフレット。

　ニューヨーク市の保健局により5月5日にニューヨーク市の15店舗以上チェーン店を持つレストランはメニューの横にカロリーを表示が義務付けられてから2ヶ月半が経った今日、7月18日に本格的に立ち入り検査が行われます。カロリー表示義務付けに従わないと見られた場合、＄200から＄2000(2万円から20万円)の罰金を支払わなくてはなりません。

　カロリー表示の義務付けが施行された理由の1つはニューヨークの人たちの糖尿病と肥満の防止・解決対策なのですが、この条例が施行される以前から私の学校では多くの情報交換とディスカッションをしました。カロリー表示をして、消費者の健康に関する意識と知識を高めることができるかわりに、カロリー表示だけに惑わされないような栄養教育が重要視されてくると思います。とくに貧富の差が大きなニューヨーク、そして健康志向な人の多くは生活に余裕のある人が多く、低所得者の人達はどうしても財政問題が最初の壁となりがちで、「とにかく食べなくてはならない」という意識が強いため、栄養教育者や他の医療関係者にとって、どのような情報提供と教育をするかがこれからの大きな課題になっていくと思います。

　この条例が施行されてから、どれくらいの人がカロリー表示を気にするようになる/なったのか気になっていたところ、クラスメートが学校の近くのレストランのカロリー表示とお客さんの反応の調査をしているという事を知り、さっそく今回の条例にどのような効果が表れているのか聞いてみました。

　カロリーが表示されるようになってから低カロリーのメニューを選ぶようになったというお客さんが結構多いそうですが、実際に低カロリーのものを注文する人、言い訳をしながらいつものメニューを選ぶ人の割合は半々くらいだそうです。

　外食する時くらいは好きなものを思いっきり食べたい派なのですが、カロリーが表示されるようになってからはやはり気にするようになってしまいました。友人が調査しているレストランは学校の近くということもあり、私もたまに利用しますが、お気に入りメニューが1食で700キロカロリーもあることがわかりました。アメリカに来た当初はそのメニューの半分しか食べられなかったのに、今では問題なく完食です。食生活にはそれほど問題はないけれど、なぜ体重が増えたのかわからないなんていう言い訳はもう通用しなさそうです。

　カロリー表示が義務付けられているコーヒーチェーン店スターバックスは今秋から栄養価の高い軽食のオプションを増やすそうです。すでに“Skinny Latte – スキニー・ラテ、”も販売されています。スキニーとは「やせこけた、細すぎる」という意味で、やせている人に対して使われる単語であり、あまりよい褒め言葉ではないのですが、たぶんこれを飲んでも太らないよ、なんていう意味なのだと思います。スキニーラテとは脂肪分２％又は無脂肪の牛乳とシュガーフリーのシロップで作ったもの。小さなサイズ(12fl oz=354cc)で90カロリーしかも脂肪分はゼロ。少し甘いものが飲みたいけれど、カロリーが気になる時などには良いオプションかもしれませんね。でもシュガーフリー製品は個人的に避けたいです。ちなみにお気に入りのスターバックスのスコーンは400カロリーもあり、カロリーは高いだろうなとは思っていたのですが、食べたい時には食べる＝運動すればよい、だったのですが、これからはやっぱり気にしてしまいそうです。

　スターバックスがカロリー表示の義務付けを機に新たな商品を開発し始め、前向きに動いていると思えば、ダンキンドーナッツのようにしぶしぶ、不公平だと騒ぎ立てるところも。確かにダンキンドーナッツはドーナッツがメインで揚げ物なので、高カロリーになってしまいます。ヘルシー系の全粒粉のドーナッツのカロリーも220カロリーと低いとは言えない値、低脂肪のブルーベリーマフィンも低脂肪だけれど、カロリーは高く400カロリー。ビジネスを良い方向に保ちながらも栄養価の高いもの、低カロリー商品を販売するのは大変なのが納得できます。ニューヨーク市民のため、国の健康対策をポジティブに捉えて頑張って欲しいですね。

＊写真は近所のダンキンドーナッツ店内のメニュー。カロリー表示が見当たらないと思ったら、写真中の一番左のボードはカロリー欄でした。

Starbucks
http://www.starbucks.com/default.asp

　前回のパート1に続き、パート2をご紹介します。その前に最近よく作るお豆のディップについて紹介を。ハムスという中近東のお料理の一つでヒヨコ豆とゴマペーストなどで作り、平たいパンに包んだり、野菜につけて頂くディップがあるのですが、最近はヒヨコ豆の代わりに黒豆のディップをよく作っています。材料は黒豆、ゴマペースト、塩(しょうゆや味噌にする時も)、オリーブオイルかごま油、穀物酢かお気に入りのビネガーなど。そしてもう一つ、大事な材料はフラックスシード（亜麻仁）。以前にフラックスシードについて紹介しましたが、オメガ－3脂肪酸が豊富で健康な人にはもちろん、ダイエット、乳がんや糖尿病、更年期障害などの症状を改善するという優れもの。粉末状にしたものに水分を加えると粘り気が出るため、ソース状になったディップに（黒豆の缶詰は溶けた豆と水分が多い）加えたところ、粘り気はあまり感じられず、ほどよい固さになり、油分なため、コクも出ておいしくなりました。写真はあまりおいしそうに見えないのですが、味はヒヨコ豆で作るよりコクがあります。是非お試しを！ではパート２をご紹介します。

パート２：

⑥　アボカドをうまく活用する – 低脂肪クッキーもできる？：アボカドは葉酸やカリウム、ビタミンE、そして食物繊維がとても豊富です。確かに脂肪分も高いのですが、体に良い脂肪（一価不飽和脂肪酸）が多く含まれています。カロリーはアボカド1つ310カロリー（脂肪：約28g、飽和脂肪：約4g）ほど。
低脂肪のクッキーを作るとしたら、みなさんはどんな工夫をしますか？私はプルーンエキスやりんごのすりおろしを油分代わりに半分くらい使います。しかしサクサクさがなくなるかもしれません。そこでアボカドをバターなどの代わりに使うのです。
ニューヨーク市立大学のハンターカレッジに通っていた頃、お世話になった教授がアボカドを使用したオートーミールクッキーの研究を行っていました。私も違う種類の油で作ったクッキーを試食しました。研究結果、アボカドをピュレにしたものをバター半分（例：バター100ｇを使うとしたら50ｇはアボカドにする）の代わりに加えて焼いたクッキーは３５％も脂肪分を抑えられ、バターを全量使用したものよりもソフトで、しかも歯ごたえがあり、アボカドの匂いなどを感じさせないおいしいものが出来上がりました。クッキーだけではなくマフィンなど他の焼き菓子にも使えそうですね。

⑦　鉄分を正しく摂っていますか？：日々の鉄分摂取はとても大事です。私もちょっと疲れやすい、やる気がない時はだいたい鉄分不足です。私達の体は1日15～35％の肉や魚類に含まれるヘム鉄を吸収しますが、穀物や豆、野菜類に含まれる非ヘム鉄はたったの２～20％しか吸収されません。そこで吸収を助けてくれるのはビタミンC。柑橘類の果物、赤ピーマン、トマト、いちご、緑の野菜にも多く含まれています。この関係を頭に入れておくと食事からきちんと鉄分が摂れますね。反対にコーヒーや紅茶に含まれるタンニン、ポリフェノールやカフェインは鉄分の吸収を約60％妨げるため、食後30分くらいしてから飲む方がよいでしょう。

⑧　にんにくパワー：納豆、酢、そしてにんにく・・・。匂いがきつい食品はると、調理の仕方によって、にんにくはがんを撃退する力を持つことがわかりました。その調理方法とは、刻む、スライス、つぶした後、炒める前に少なくとも10分は置いておく。そのにんにくから酵素反応が起こり、健康によい化合物「アリル硫黄 – Allyl Sulfur」が引き出され、これがにんにくパワーをもっと高めるようですよ。

⑨　ハーブやスパイスで食中毒予防を：ハーブやスパイスは料理の香りを高めるだけではなく、塩分や脂肪分を控えた料理を作るときにも大きな役割を果たしてくれます。そんなスパイスやハーブには大腸菌０１５７やサルモネラ菌などを撃退する効能があります。中国ではこのような研究が多くされており、クローブ、シナモンスティック、オレガノは抗酸化作用があり、バクテリア活動を抑制する効能があると発表しています。他の研究ではローズマリー、タイム、ナツメグ、ベイリーフにも強い抗酸化作用があると発表しました。日本でもお刺身にはわさび、ツマをつけるのは魚の臭みを取る効能や殺菌作用があるからですよね。サラダや肉料理、魚料理にうまく使いたいですね。
以上がパート2です。上記のようなちょっとした知識があると、料理や買い物が楽しくなるかなと思いました。でもあまり気にしすぎも良くないので、ほどほどに。アボカドクッキー試してみてください～。

＊写真は黒豆ディップ。にんにくを三種類に切ってさっそくお料理に使いました。家にあるスパイスたちベイリーフ、シナモンスティック、ナツメグ。

-フラックスシード：ダイエット
Mayo Clinic (May, 2006). “Drugs and Supplements: Flaxseed and flaxseed oil”

-フラックスシード：糖尿病
Dahl WJ, Lockert EA, Cammer AL, Whiting SJ. Effects of Flax Fiber on Laation and Glycemic Response in Healthy Volunteers. J Med Food. 2005; 8(4):508-511.

-フラックスシード：乳がん
Chen J, Wand L, Thompson LU. Flaxseed and its components reduce metastasis after surgical excision of solid human breast tumor in nude mice. Cancer Lett. 2006; 234 (2):168-75.

　日本ではソイ・バーやカロリーメートなどがエネルギーバー(栄養補助食品)としてポピュラーですが、エネルギーバーを食事の代わりに食べている人を私の周りではいなかったので、数え切れないほどのエネルギーバーがアメリカで販売されていて、主に朝食代わりにしている人が多く、食の文化の違いを感じたのを覚えています。私もたまにおやつとして頂きますが、糖分が少なく、自然な素材で作られたバーを選びます。

　今回ご紹介したいのはYouBar（ユー・バー）。チョコレートバー、カシューナッツバー、グラノーラバーの3種類の他に好みのナッツや甘さなどを組み合わせて自分好みのバーを注文できるのでYOU(あなたの)BARS(バー)と名前がついています。

　YouBarは2年ほど前にカリフォルニア州に住む親子によって始められました。運動好きな親子にとってエネルギーバーは運動前後にとても大切で欠かせなかったそうなのですが、なかなか自分達の好みに合ったバーに出会えなかったのがきっかけで好きな材料でバーを作り始めたのだそうです。

　私もオリジナルのチョコレートバーを注文してみました。味はまあまあです。ホエイたんぱく質の味が少々私には強かったです。お値段ですが、12本で＄30(3000円くらい)。ちなみに好みのバーは値段が材料内容によって違います。そして注文するには次のステップが必要です。

1. Base (バーの主成分となるもの): アーモンドバター、カシューナッツ、デーツ、ピーナッツバター、ゴマバターなどから選択し、オーガニック、サクサクが欲しい、塩気が欲しいなどのリクエストも可能です。

2. Protein Powders (プロテイン・パウダー): たんぱく質をバーに加えたかったら卵白、穀物ベース、大豆、ホエイ、プロテインなし、などから選びます。

3. Nuts/Seeds (ナッツ/種): アーモンド、ピーナッツ、ひまわりの種、くるみ、カシューなど様々な種類のナッツや種を選択。

4. Dried Fruits/Berries (ドライフルーツ/ベリー類):レーズン、あんず、プルーン、パイナップル、クランベリーなどから選択します。

5. Sweeteners (糖分): Agave Nectar (メキシコ産の植物から採れる甘味料)、米飴、スプレンダ(人工甘味料)、モラセス、はちみつなどから選べます。

6. Seasoning/Chocolate (スパイスなど): シナモン、ココア、キャロブ粉末、ペパーミントオイルなどの香りを楽しむためにスパイスなどが選択できます。

7. Grains/Cereal (穀物類/シリアル): シリアルやライスクリスプなどが選択できます。

8. Infusion (煎じ薬という意味ですが・・・): ビタミンパウダー、スピルナ粉末（葉緑素）などの栄養素を追加したい時に。

9. 最後に自分のバーの名前を決める。

　ナッツ、ドライフルーツ、シリアル、糖分の項目では少量、普通、多め（Less, Normal, Extra）というように調節ができます。また材料を選択した後、栄養分析が自動的にされ、カロリーや脂肪、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど食品表示に必要な栄養素が全て確認できます。

　私もこれなら作れるかもしれないと思い、材料の値段などを現在調査中・・・。もし自分のバーができたらご紹介しますね。
＊ 写真はYOU BARのチョコレートバー。

You Bar
http://www.youbars.com/

　8月9日の土曜日から5日間に渡り行われた「Rethinking Food, Health, and the Environment: Making Learning Connections(食、健康、環境の繋がりを考え直す)」という学会のお手伝いをしました。

　この学会の目的はカリフォルニア州バークレー市にあるThe Center for Ecoliteracy：ＣＥＬ(エコリテラシー・センター)とコロンビア大学教育大学院の栄養教育プログラムが共同で学校やコミュニティに所属する教育者、環境活動者、親などを対象にヘルシーな学校給食改革や学校庭園、栄養・食教育のカリキュラムの進め方を指導することで、7月の終わりにカリフォルニア、そして今回はニューヨークで行われました。

　アメリカ中から参加者が集まり、ニューヨーク会場の時にはアメリカを真ん中で割って東側の州から約30名集まりました。またカナダ、ブラジル、イスラエルからの参加者もいました。2名から4名ほどのグループでの参加者が多かったです。ニューヨーク市近郊からの参加者以外はコロンビア大学のゲストハウスに滞在しました。日程は5日間びっちり詰まっていて、朝8時から始まる朝食から5時まで行われるカリキュラムに全員参加しました。

　5日間のスケジュールの午前中はニューヨーク市保健社会福祉省から代表者が学校給食の改善対策についての発表、栄養教育プログラム教授のイザベル先生の栄養教育プログラム開発の研究発表などに当てられました。午後は用意された2つのワークショップ(学校栄養教育、又はカリキュラム(栄養、科学教育のカリキュラムの進め方))の内、興味のある方に参加します。それと同時に2～4人が組んでチームを作り、自分たちで課題(例：環境問題を重視した学校作りや学校庭園構築計画など)を作り、最終日に行われる発表会までチームワークを行います。

　私はカリキュラムのワークショップの手伝いを行いました。このワークショップは以前に私がパートタイムで働いていた時にご紹介した、LiFE(Linking Food and the Environment)プログラム（学内の食と環境センター）から出版された”Growing Foods (小学4～6年生対象：植物、野菜の成長過程を学ぶ),” “Farm to Table(小学５～6年生対象、：農場から食卓にあがるまでの食べ物製造過程などを学ぶ),” and “Choice, Control and Change（小学6年生、中学１～２年生対象：何を、どのように選択し健康な体を作り、また食生活を送るかを学ぶ）” を使いながら参加者(主に先生が多かったです)に教授法を教え、コロンビア大学の栄養教育プログラムの研究結果や経験も伝えながら行われました。やはり5日間という集中講座に出席するだけあり、参加者はとても真剣に取り組んでいました。

　3日目に行われたフィールドトリップではユニオンスクエアで開かれるファーマーズマーケットへ行き、その後はチェルシー地区にある公立校の学校庭園プロジェクトを訪れました。それについては次回ご紹介しますね。

＊写真はチームワークやプレゼンテーションの光景

（壁に3枚ポスターが貼ってあるのですが、テキストの表紙）、

The Center for Food and Environment,
Teachers College Columbia University
http://www.tc.edu/life/index.html
Growing Foodsのテキストはここから購入できます。
http://www.gardeningwithkids.org/11-3300.html
テキストの内容・説明
Growing Foods
http://www.tc.edu/life/growingfoods.html
Farm to Table
http://www.tc.edu/life/farmtotable.html
Choice, Control, and Change
http://www.tc.edu/life/choice.html

　今回は前回の学会(集中講座)の続きをご紹介します。3日目の午前中はフィールドトリップが行われました。最初はユニオンスクエアのファーマーズマーケットへ。ユニオンスクエアのインフォメーションセンターのガイドの人から説明を受け、その後は個人で各店舗めぐり。大都会の真ん中に新鮮な色とりどりの夏野菜が多く並んでいるのを見て、みんな喜んでいました。色や形の違うトマトを購入し、味見をしました。どれもおいしかったです。

　ファーマーズマーケットの一角にスクールバスを逆さにしてできた手作りガーデン”The Who Farm – the white house organic garden project”が開かれていました。スクールバスを逆さにして、トップがガーデンになっていました。

　ファーマーズマーケットの後、チェルシー地区にある公立幼稚園、小学校(ＰＳ41)で行われている”Greenroof Environmental Literacy Laboratory (gell) – 屋上グリーン環境教育実験室プロジェクト”を訪問しました。ニューヨーク市のサイエンス教育の一環の屋上のグリーン化プロジェクトでもあり、子供たちに都会の中で植物を育て、環境にやさしい街づくりを提供するため、学んでもらうために作られました。このプロジェクトに参加するのはほとんどボランティアの親たちです。子供たちの未来のため、地球環境を守るために少しでもできることがあればと積極的に活動する姿に感動してしまいました。

　学校の裏庭にある小さな庭園と屋上を見学しました。屋上はまだ何も構築されていなく、これから少しずつ植物を植えていくそうです。温室も建てられるそうです。

　このフィールドトリップはとても好評でした。都会に住んでいても環境にやさしい街づくりは十分可能で、環境教育がとても大事だということを実感しました。半日緑に触れることができて楽しかったです。

＊写真はオーガニックファームプロジェクトに使われているスクールバス、色とりどりのトマト、ユニオンスクエアのファーマーズマーケットのガイド、学校の庭園と屋上の様子。

スクールバス：オーガニックファームプロジェクト
http://www.thewhofarm.org/TheWhoFarm/Home.html
屋上グリーン環境教育実験室
http://www.ps41.org/Media/pdfs/GELL_flyer_v3.0.pdf

　最近、私の周りで食物アレルギーが原因で病院に運ばれた例が2件続きました。一人は松の実、もう1人はマンゴ。二人ともレストランでウェイターに確認せずに、松の実やマンゴなどが入っていると予想もつかないメニューを選んでしまったのが原因です。アメリカに来てから、日本ではあまり聞かなかった食物アレルギーを聞くようになりました。リンゴアレルギーもその1つ。

　アメリカでは授業中に食べ物を食べるのはまったく構わないのはご存知かもしれませんが、リンゴやベビーキャロットなどは特にポピュラーなスナック。私もリンゴをかじったりします。以前履修していたクラスで、ある時クラスメート全員に1人のクラスメートからリンゴアレルギーのため、自分は食べなくても、そばで誰かが食べているだけでアナフィラキシー・ショックを受けてしまうので、その授業中は食べないで欲しいとメールが送られたことがありました。

　6月のフードサービスのインターン先でも食物アレルギーについての教育資料をキッチンスタッフに作ってから、食物アレルギーや食物不耐症に興味を持ちました。

　私も食物アレルギーを持っています。牛肉を食べると体全身にひどい蕁麻疹が出てしまいます。
食物アレルギーはアレルギーの原因となる食物（小麦、海老、乳製品、大豆、ピーナッツ、ナッツ類、卵など）のアレルゲンが体内に入ると、免疫(アレルギー体質の人は免疫の抑制作用が弱い)が過剰反応を起こします。そうすると抗体を大量に発生させ、ヒスタミンを放出します。これが様々な症状を起こします。ヒスタミンは通常、血管を広げたり、筋肉の収縮、神経を刺激する働きがあるのですが、これが、皮膚で起こるとアトピーや蕁麻疹、胃腸で起こると吐き気や下痢、気管支で起こると喘息や呼吸困難を引き起こします。

　食物不耐症の場合は免疫システムではなくて酵素に問題があるようです。私はたぶん生のたまねぎやねぎ類を消化するための酵素が少ないような気がします。そのため毎回食事の後には胸焼けがします。

　私の周りでもアレルギーを持っている人は多いのですが、特にアメリカ人の友達から聞くのはリンゴアレルギー。私はよく牛肉が食べられないのはかわいそうだね、と言われますが、全く苦ではありません。リンゴが食べられない方がつらいです。アレルギーではないですが、乳糖不耐症を持つ人もとても多いです。

　食物アレルギーから自分を守るには買い物の際に食品ラベルをしっかりチェックすること、アレルゲンを見つけたら絶対に食べないことが大事です。外食の際にはあらかじめお店の人に伝えておくことも必要ですよね。

　先日、牛肉エキスで作った野菜スープによって蕁麻疹が出てしまいました。きちんと聞けばよかったのですが、「野菜スープ」を牛肉エキスで作るとまで思っていなかったからです。たぶん韓国料理のお店でしたら想像がついて聞いていたかもしれません。

　また気をつけていても、食品にまぎれ込んでいる場合も多いです。どんな食品にアレルゲンが隠れているかをインターンの経験や自分の経験などからご紹介します。

-　サラダドレッシングの油が精製されていないナッツ(ピーナッツなど)類から作られた場合。

-　パスタなどに使うペスト・ソースに含まれるナッツ。

-　ケーキやデザート類：卵、牛乳、小麦、ナッツから作られたもの。

-　ベシャメルソース：牛乳、小麦

-　大豆製品も様々な食品に使われています：ベジタリアン用のソーセージ、ハンバーガー、特にアジア系料理には多く使われます-醤油、豆腐など。

-　私の場合、カレー粉などに含まれるビーフエキス

　焼き菓子やパンなどを購入する際に「ピーナッツなどのナッツ類が含まれていることがあります」などの表示を必ず見かけます、そういう細かいところも注意してみて、絶対に食べないことが食物アレルギーから自分を守る大事なことです。

＊写真はクッキーの食品ラベルの例です。よーく見るとSoy beansの表示が。

以前にご紹介したYou Bar. 自分の好みの具を合わせてオーダーするエナジー・バー。数多くの種類のバーが販売されていますが、どれも私には甘すぎるので、お気に入りのシナモンバターと米飴を使って作ってみました。

～シナモン・ヘルシー・バー～
<24本分>
- オートミール　2カップ
- 米飴　1カップ＋ブラウンシュガー　1/4カップ
- シナモンバター　1/3カップ
- アップルソース(リンゴの摩り下ろしで代用可)　大さじ3
- 卵白　2つ分
- 塩　小さじ1/4
- アーモンドエキスまたはバニラエキス　小さじ1/2
<作り方>
1. オーブンを180度で予熱。直径20センチの型にバターを塗っておく。
2. 鍋にオートミールを入れて焦げないように煎り、冷ます。
3. 2にシナモンバターを入れて混ぜる。
4. ボールに移し、米飴、アップルソース、塩、バニラエキスを混ぜる。
5. 型に移して約30分焼く。
6. 冷めてから好みの大きさにカットする。
バー1本分：150カロリー/たんぱく質2g/炭水化物17g/脂肪5g/食物繊維1g

簡単に作れて、添加物も入っていないので安心です。レーズンやくるみ、アーモンドなどのナッツを入れたり、ピーナッツバターを加えたり、ココアを加えてもおいしいです。

*写真のシナモンバターはNY郊外、ハドソンバレーにあるRoonybrook農場のものです。
http://www.ronnybrook.com/site_new/home_start.html

　先週、長期施設でのインターンが終わりました。最終週は本当に忙しかったです。コロンバスデーがあったこともあり、私を含めて栄養士が3人の時があり、13階分を3人で分けて廻りました。しかも私がした仕事には必ずプリセプター（指導者）のサインが必要なので、全てをメモリながらの仕事でしかもこれでいいのかという不安もあり、とてもストレスフルでしたがよい経験でした。

　ストレスフルでもよいレジデンス(患者)さんに当たると、インターンが出来ていることに感謝をしてしまいます。先週にアセスメントしたレジデンスの1人、101歳の女性のレジデンス、Mさんは本当に私に元気を与えてくれました。

　Mさんは5人の息子さんを持ち、ご主人が40年前に他界されてから、今年の初めまで1人で住んでいたそう。肺炎にかかってしまったためこの施設に入ってきました。毎日息子さんが交代で訪れ、とても幸せそう。息子さん曰く、Mさんは孫の面倒は一切見ず、ご主人が亡くなってからは自分の好きなように生きてきたそうです。いつも楽観的で心配事はしない、だから長生きなのだそう。痴呆症なのですが、会話があまりうまく通じませんが、ピアノを前にするとまるで別人、何曲もサラサラと弾いてしまいます。そしてよく笑うMさんを見ているとほのぼのしてしまいました。

　Mさんに栄養アセスメントをしなければならなく、昼食時間にダイニングルームにいたMさんを訪れると、出されていたヨーグルトを食べながら、これが長生きの秘訣だとみんなに話していました。そういえば私の長生き祖父母たちもヨーグルトはよいと信じて食べているなと思い出し、久々にスーパーにいつもとは違うブランド探しに行ってみました。

　いつもスーパーに行くたびに気になっていた「Chobani」というギリシャヨーグルトを購入してみました。プレーン、ブルーベリー、ピーチ、ストロベリー、バニラ、ハニーなどがありましたが、購入したのはストロベリー。

170gでカロリー：140kcal, 脂肪分：0g, たんぱく質：14g, 炭水化物：20g, ノーコレステロール。

　ウェブサイトを見てみると、Chobaniヨーグルトはニューヨーク郊外にあるアグロファームで生まれた商品。何が他のヨーグルトと違うのか：

-　脂肪分ゼロ(低脂肪商品もあり)なのにとてもクリーミー、カルシウム豊富はもちろん、高タンパク質、プロバイオティック・カルチャー含、低糖分、低炭水化物。ホルモンフリーミルクを使用。

-　乳糖不耐症の人も安心して食べれる：live and active culturesが含まれているからだそうで、乳糖不耐症のアメリカ人を対象にした研究によると、live and active cultures 入りヨーグルトを食べた人には乳製品摂取時に起こる下痢や膨満感が現れなかったとか。(研究の文献が記載されていなかったので調べてみます)。live and active culturesはラクトバチルス菌と球菌のストレプトコッカス・サーモフィラス菌と言及されていて、腸内環境を整えるための菌です。

-　Chobaniに含まれる３つのプロバイオティックスが免疫を高める。

-　ヨーグルトに含まれるラクトバチルス菌がイースト増殖を減らすので。イースト菌感染症にも効く。

-　リッチでクリーミーなのでマヨネーズやサワークリームに混ぜて、様々な料理に取り入れられる。

　1人ひとり腸内環境、体質が違うので、自分の体調に合わせてヨーグルトを日々の食生活に取り入れてみてください。

Chobani Yogurt
http://www.chobani.com/

　あと2ヶ月で学校とインターンシップが終了する予定のため、とにかく課題に追われている日々を過ごしています。先日友人が余裕のない私を見たのか、勉強途中に甘いものでもどう？とアイスクリームを持ってきてくれました。

　彼も私も結構“自然志向”という言葉に惹かれてしまいがちで、ちなみに持って来てくれたアイスは”Ciao Bella Gelato”というブランド。ニューヨーク市内の店舗はソーホー地区にあります。25年前にリトルイタリー地区で始まったアイスクリーム店。現在では日本でも有名なベン＆ジェリー（Ben and Jerry）やハーゲンダッツ(Häagen-Dazs）と同じくらいまでに売り上げを伸ばしているそうです。

　Ciao Bella Gelatoはジェラートとシャーベットにカテゴリーが分かれていてジェラートは45種類、シャーベットは30種類に分かれています。チョコレートだけでも8種類あり、一種類ずつ試したいくらいです。先日、Presidentのチャーリーさんのインタビューが紹介されていて、そこには添加物などを使用せず、バニラビーンズもマダガスカルから取り寄せ、チョコレートにはカカオ豆を使用するなど徹底していると書かれていました。

　私達が今回食べたのはキャラメルと抹茶＋ホワイトチョコレートチャンクの2種類。キャラメル味は1/2カップ(100g)で220カロリー、脂肪分11g、糖分21g。抹茶味は1/2カップ(100g)で219カロリー、脂肪分14g、糖分24g。味の方はクリーミーなのですが、さっぱりしていて、甘さも甘いけれど丁度よかったです。夕食後のデザートとして食べたのですが、たぶん1人500カロリー分は食べてしまったようです。私がジョギングを30分する時に消費するカロリーは約200～250カロリーくらいなのでおそろしい～！でもおいしいものを食べて、運動をするのが私の食の楽しみ方なので止められないのです。

　ところでキャラメル味のほうの原材料には「caramel coloring – キャラメル色素」と記載されていて、抹茶味に含まれていたホワイトチョコレートにはナチュラルフレーバーが含まれていました。たぶんホワイトチョコレートはCiao Bella Gelatoによって作られたのではないと思うのですが、「自然志向」という表示を出せる基準が気になり調べてみると、表示をする際には95％以上自然の材料が含まれていなくてはならないと書いてありました(自然製品協会より)。ここに含まれているのは５％以下なのでしょうね。

　今回を機に自然志向のアイスクリームにはまりそうです。何かオススメがあったら教えてください～。

Ciao Bella Gelato
http://www.ciaobellagelato.com/
Ben & Jerry
http://www.benjerry.com/intl_home.cfm
Haagen-Dazs
http://www.haagen-dazs.com/
Natural Products Association
http://www.naturalproductsassoc.org/site/PageServer?pagename=homepage

　毎日どれくらいおやつを食べますか？私が幼稚園に行っていた頃は朝の10時と3時おやつの時間だったのを覚えていますが、それからは午後3時くらいにおやつをちょっと頂いていました。しかし、アメリカに来てからおやつ(スナックと言います)の回数が確実に増えました。周りを見ていても、やっぱり常に何か食べている人が多い・・・。そこでアメリカのスナック事情が気になり、調べてみました。

　市場調査会社のNPD Groupの11万5千人を対象にした調査で、家で午前中にスナックを食べる人は28.5%、午後は29.3%、夜は38.3%。ちなみに家からスナックを持って出かける人は3.8%。アメリカ人の食事パターンは1日の食事の21%をスナックが占めるようになっているとも言われています。

　何を食べているのかという調査では家でのスナック消費量は果物トップでしたが、現在では家、外でのスナックはクッキー、チップス、キャンディー、アイスクリームの消費量が高くなっています。

　先日、高校生のスナック事情を聞く機会がありました。やはりファーストフードへ行くことが多く、毎日とは言わなくとも週に3回は行っているようです。値段が安くておなかがいっぱいになる、これが一番とも言っていました。私も高校生の頃はよく行っていたので良い悪いコメントはできないのですが、私の場合、1日3食はきちんと母が作った料理を食べていました。彼らの食生活を聞くと、夕食でバランスを取っているような内容でした。

　彼らのお気に入りのファーストフードはマクドナルドでした。どのメニューが好き？との質問に答えてくれた男の子のお気に入りは“Snack Wrap – スナックラップ”にフライドポテトを加えたメニュー。

http://www.mcdonalds.com/usa/eat/features/chipotlesnackwrap.html

です。トルティーヤという平たい薄焼きパンにグリルまたは揚げたチキン、レタス、チーズ、ソースをのせて巻いたもの。値段は2ドル程度(場所によって違います)。

＜栄養成分＞
揚げたチキンのスナックラップ
カロリー330kcal, 脂肪15g, 飽和脂肪4.5g, 食塩810mg

グリルしたチキンのスナックラップ
カロリー260kcal, 脂肪9g, 飽和脂肪3.5g, 食塩830mg

　これにフライドポテトのカロリー300カロリー程を加えるとスナックだけで600カロリーくらいになります。しかも脂肪分も1日に必要な分の40%は確実に占めてしまいます。いくら育ち盛りでもやはり多いのでは？

　ヘルシースナックというトピックで栄養教育をするのが大事だなとつくづく思いました。チップスでもクッキーでもスナックとして食べるのには否定はしません。クラスでこのトピックで議論になると、必ず二つに分かれます。私のように量を守り、ヘルシーなスナックの知識があれば＋毎日ファーストフードや高脂肪/高糖分のおやつを食べなければよい、そして、他の意見はとにかくダメダメ、果物やクラッカーなどヘルシースナックを常に摂るべきと。私も添加物は避けたいなどいろいろありますが、食べる量を理解することが最も大事だと思っています。

　ちなみの私のスナックはりんご、ヨーグルト、グラノーラ、ナッツ、ドライフルーツ、チョコレートなど。そしてたまにオートミールクッキーです。

＊写真は近所のスーパーに出されている広告。これらの値段を見ても1日$1以下で暮らすのは難しそうですね。

NPD Group
http://www.npd.com/corpServlet?nextpage=corp_welcome.html
http://www.npd.com/press/releases/press_080915.html

　“バナナ品切れ状態”という日本の新聞を見たときにまたかと正直に思い、ダイエットの話題だとすぐにわかりました。この“朝バナナダイエット”についてアメリカでも日本で流行っているダイエット、として紹介されている記事をいくつか読みました。どこの食料品店でもバナナの売り切れ状態が何日間か続き、日本のバナナの売り上げが40%も上がるなんて、販売者にとってはとても有難いことです、と皮肉っぽく書かれていましたよ。

　実際にどのようなダイエットなのか朝バナナダイエットオフィシャルサイトhttp://www.asabanana.net/で調べてみました。そうすると、アメリカで紹介されている内容とは結構違っていて、アメリカの記事には短くまとめられて紹介されていました。勘違いしてしまう人もいるのではないでしょうか。アメリカの記事に紹介されていたバナナダイエットの内容と共に、栄養士の批評なども含めてご紹介します。

１．朝食にバナナを１本又は数本食べる。その時にぬるま湯を一口飲む。

批評：バナナにはカリウム、食物繊維、ビタミンB6 とC,が豊富に含まれており、中ぐらいのバナナでも100カロリーほど。アメリカ人の多くは野菜や果物摂取が不足しているので、朝食にバナナを食べるのはよいこと。

　しかし、違う種類の果物をバランスよく食べることが大事。バナナは高炭水化物であり、インスリン管理が必要な糖尿病の人にはバナナを好きなだけ食べるダイエットは危険。たんぱく質をきちんと朝食に食べれば満腹度も高くなるので、炭水化物、たんぱく質、脂肪とバランスの取れた朝食を摂ることを勧めるとアメリカの栄養士さんは言っていて、私も本当にそう思います。でも日本のオフィシャルサイトにはバナナを食べたくない時は他の果物一種類でもよいと紹介されていました。

２．ぬるま湯をバナナと一緒に飲む。

批評：「ぬるま湯が対象の研究は今まで聞いたことがない、水を飲むことはいいことだけれど」と他の栄養士さんが答えています。オフィシャルサイトには15分、または30分置いてから飲むと書いてあります。

３．昼食と夕食は普通に摂る。

批評：特によいアイディアである必要はない。人々が気をつけなくてはならないのは飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、食塩量のとりすぎであり、この普通に何でも食べるというメッセージは食べすぎや栄養の偏りを招くでしょう。日本人だったら、ダイエットをしていると自覚があれば、食べすぎや栄養の偏りに気をつけるのでは？というのが私の意見です。

４．運動はしたい時に、ストレスフルにならにように。

批評：運動や健康的な食事は二つ揃って減量に成功するので、運動はとても大事。私も週にせめて数回はウォーキングでもいいので体を動かすのがいいと思います。
アメリカの記事だと、日本のオフィシャルサイトに紹介されていた午後におやつを食べてもよいが、乳製品やアルコールも同じように食べ過ぎず、飲みすぎず、ほどほどに；8時までに夕食を済ますこと。夜中12時までには就寝などの内容が紹介されていませんでした。

　ところで、このダイエットの理論ですが、バナナに含まれる果物の酵素と食物繊維が消化を早めるために減量にも効果があるということだそうです。

　流行ダイエットは短期間で減量に成功するなどのキャッチプレーズで流行るのですが、アメリカの栄養士さんが言っていたように「特効薬、ミラクル食物、または1つの食品(キャベツダイエット、グレープフルーツダイエット)が減量に役立つことはないと思います。一時的なヘルプにはなるかもしれませんが、私だったら飽きてしまいそうです。

　バランスよく健康的なもの、好きなものを腹八分目食べて、美味しい＆楽しいと感じることの食生活が送ることがとても大切だと思います。う～ん、これが簡単にできたら、流行ダイエットなど次々生まれないですね・・・でも食べる＝運動する、心がけが大事です。そして私も大好きなチョコレートなどをおやつに食べては走る、走る、そんな日々が続いています～。

＊写真は家にあったバナナ。私も週に4回くらいヨーグルトと黒豆パウダーを混ぜて頂いています。熟れすぎず、写真くらい茶色になっているのが好きです。

ワシントンポスト
http://www.startribune.com/lifestyle/health/34093584.html?page=2&c=y

　午後になると、甘い物や塩辛い物が食べたくなる時がありますか？私も体調によってあります。昨日は甘い物が食べたくてしょうがなかったのに、今日は塩辛い物がとても食べたいなど・・・。

　このような食べ物に対する欲を“クレービング”というのですが、なぜ体調が気分によって欲しいものが変わるのでしょうか？なぜ体が欲するのか、どんな食べ物が効くのかをご紹介します。

＜甘い物へのクレービング＞
　甘い物が食べたくなる時は体がグルコース(ブドウ糖)をエネルギーのために必要としている時です。穀物、イモ類、豆類などに含まれている糖類は主に多糖類(グリコーゲン、デンプン)、又はサトウキビ、はちみつ、野菜や果物（に含まれるブドウ糖）に含まれる単糖類でできた食物を食べるかによって体への影響が違います。

　単糖は加水分解でこれ以上分解されないため、吸収が早いので低血糖状態の時に有効ですが、食べ過ぎると血糖を下げるインスリン分泌や活動が悪くなります。インスリンの分泌はだいたい一時間以上かかるので、吸収の早い単糖はインスリンが分泌される前に細胞で吸収され、分泌された時には血中の糖質が少なくなっていて、体がまた糖質を求めてしまいます。糖分摂取が繰り返されると体重増加、糖尿病を招くことになります。

　その反対に多糖類はいくつかの過程(デンプンはアミラーゼにより分解され、いくつかの過程を経てからブドウ糖になり、体内に吸収されます。グリコーゲンは体内に吸収されたブドウ糖が肝臓や筋肉に貯蔵される時に作られ、主にエネルギー源として使われます)。を経てから分解され吸収されるのでインシュリンの分泌と合い、糖分摂取の繰り返しを控えることができます。

　甘い物が食べたくなったら全粒穀物でできたクラッカーや果物(ブドウ糖が多いのですが、ビタミンも多く含まれているので)、お煎餅などがオススメです。米飴やメープルシロップが原料のお菓子をちょこっと。我慢しすぎもよくないので、チョコレートやお気に入りのお菓子も量を控えていただくのがよいでしょう。

＜塩気の多い物のクレービング＞
　原因がわからないけれど、体調が悪いという時には体内のミネラルが不足していることが多いといいます。イライラはカルシウム不足というのも聞いたことがありませんか？カルシウム、ナトリウム、カリウムなどのミネラルが不足すると、体の防御機能、活動機能が下がり自然と塩気のある食べ物が食べたくなります。塩気のあるものでもポテトチップやスナック菓子を食べるのではなく、まず食事に海草や様々な野菜を取り入れてみましょう。お料理に使用する塩は天然塩を。どうしてもおやつで塩気のあるものを食べたい時にはお煎餅や少し塩をまぶしたナッツなど。塩の摂りすぎは高血圧の原因ともなるので気をつけてください。

　昨年、学校がとても忙しい時に食事のバランスがうまく取れていなかったせいか、ベーグル、プレッツェルなどの炭水化物へのクレービングがひどい時期がありました。もちろん体重増加し、そこでたんぱく質、たんぱく質、脂肪をバランスよく3食に取り入れてみました。そうすると甘い物や塩気のある物への欲求が少なくなりました。体の欲するものでどんな栄養素が不足しているのかわかるのはおもしろいですよね。甘い物、塩気のある物が欲しくなったら日々の食生活を見直してみてください。

＊写真はサンクスギビングパーティで作ったスイートポテトを入れたコーンブレッド、アップルクランブル。他にもポテトとほうれん草のグラタン、インゲンのホットサラダをつくりました。アップルクランブルとバニラアイスのコンビネーションは最高ですー、写真が見にくくてすみません。

　昨年から小腹が空いたときに食べているのが”LÄRABAR” (ララバー)です。創設者がロッキーマウンテンをハイキングしている時に健康的(加工されていない)なナッツやドライフルーツを使ったおいしいスナックが欲しいと思ったのがきっかけで、2000年にコロラド州からララバーが販売されました。

　ララバー社の製品はララバーとJÖCALATの二つの種類のバーがあります。ララバーは16種類もあり、今まで試したのはレモン、キーライム、カシューナッツクッキー、ココアモレ、シナモンロール、アップルパイ、バナナブレッド、ジンジャースナップです。主な原材料はデーツ(ナツメヤシ)、レーズンなどのドライフルーツとナッツ。ココアモレはデーツ、アーモンド、くるみ、シナモンパウダー、チリパウダー、ココアパウダーを混ぜたもの。シナモンロールやジンジャースナップ、カシューナッツクッキーとお菓子の名前がついていても原材料は似ています。例えばカシューナッツクッキーはカシューナッツとデーツのみ。シナモンロールにはパン生地はもちろん含まれていなく、デーツ、レーズン、アーモンド、くるみ、シナモンパウダーだけで作られています。

　JÖCALATはオレンジ、ミント、チェリーなど全部で6種類あります。材料はララバーとほとんど同じですが、カカオマスとココアパウダーが含まれていて、もっとチョコレートバーに近い味になっています。

　気になる栄養成分ですが、カロリーは190～230カロリー、脂肪分8～14ｇ、糖分14～21ｇと種類によって違います。ナッツやココアはオメガ3脂肪酸が豊富でドライフルーツやナッツにもたんぱく質やミネラル、その他の栄養素がたっぷり含まれています。メープルシロップやハチミツなど自然な甘みも使っていないのに結構甘いです。

　お値段はだいたい150円くらいなのですが、お店によって200円以上するところもあり、結構高めです。友人達もララバーのファンなので、いつかはみんなでデーツとナッツを買って作ろうとも話しています。私が提案しているのはきな粉や抹茶を混ぜること。実際にララバーを一口サイズに切って、きな粉にまぶして頂いています、おいしいですよ～。

　材料はシンプルでも、シナモンロール、カシューナッツクッキー、バナナブレッドなどいかにも消費者を惹きそうな名前のつけ方が好きです。アメリカにはこれまた数え切れないほどのエネルギーバーが並んでいるのですが、やっと本当に私の探していた自然な甘みを持つ、しかも栄養たっぷりのバーに出会えました。

　日本でもアマゾンなどから購入が可能のようです。ちょっと高めですが、試してみる価値ありだと思います。
LÄRABAR
https://www.larabar.com/secure/index_.php

　今週の土曜はバレンタインデーですね。アメリカでは女の子が男の子にチョコレートを渡すのではなく、恋人同士の場合はたいてい男の子が女の子にディナー＋プレゼントというのが多く、友人や家族ともカードを交換したり、ディナーを一緒にするなど様々です。私も今週は友人達にチョコレートチップクッキーでも焼こうかと考えています。

　クッキーは小さな頃から焼いていてレシピというものはなく、母親が持っていた昔のベターホームのお菓子の本のレシピがたぶん頭に入っていて、それにチョコレートやレーズンを加える、レモン味にしてみるなどのアレンジをするだけなのと、クッキーを渡す友人達は既に私のクッキーを何回も食べているので、たまには何か違うレシピで作ってみようかなと検索してみました。

　昨年のニューヨークタイムズ紙のチョコレートチップクッキーについての記事を見つけました。チョコレートチップクッキーは1930年代にアメリカのボストン郊外にあった「Toll House Inn:トールハウスイン」という小さな宿屋を経営していたMrs. Wakefieldさんがネッスル社の板チョコレートを小さくカットしてクッキー生地に混ぜて焼いたのがきっかけで誕生しました。その後はネッスル社に引き継がれ、現在でも「Nestle Toll House Cookies」として人気です。私も何度か頂いたことがありますが、甘いです・・・。

　ニューヨークタイムズ紙のチョコレートチップクッキーの記事中の歴史よりも気になったのは有名なショコラティエのジャック・トレス(Jacques Torres)のチョコレートチップクッキーのレシピ。ジャック・トレスのお店はニューヨークに二軒あります。大ファンではないけれど、クッキーのレシピには結構惹かれました。

　ジャック・トレスのクッキーレシピと私のクッキーレシピを比べてみると、バターの量が2倍＆砂糖の量が20ｇほど多い(彼の方が)なのと、ジャック・トレスのチョコレートを使用する以外にはあまり違いはないのですが、出来上がりのクッキーの大きさが違いました。彼のクッキーは直径13cm(レシピは16個分)、私のクッキーは直径５～６cmで30個分くらい。直径13cmですよ！一枚食べなければいいのですが、生まれて初めてクッキーを食べる人にこの大きさを見せてはいけないと思いました。もちろんきちんと1回に食べる量を教えればいいのですが、おいしいクッキーなら1/4で止めることも難しいでしょう- 経験上からも言える事。もしきちんと教えなかったら直径13cmのクッキーが普通のクッキーの大きさと勘違いしてしまう人もいるはずです。

　ちなみにUSDA(米国連邦農務省)のFood Composition Dataに食品成分を入力してカロリーを出してみました。ジャック・トレスの13cmのチョコレートチップクッキー1枚は500kcalもありました。ちなみに私のクッキーのカロリーは1枚120kcal。たぶんバター、砂糖、チョコレートの量が少ないからだと思いますが、私のクッキーは直径５～６cmなので、これを二枚食べたらだいたいジャック・トレスのクッキーと同じ量を食べたことになりますが、それでもカロリーは彼のクッキー1枚分の半分の240kcalです。

　栄養価を気にせずに又は知らないで食べていたら、気づいたときには体重増加、糖尿病症候群の仲間入りなんてことになっていてもおかしくないです。

　おしゃれなクッキーやチョコレートのパッケージにカロリーが表示されていると洒落っ気がなくなってしまいますが、材料の表示の下に小さくでも表示されているとうれしいですね。

　たぶんですが、ジャック・トレスのレシピでチョコレートチップクッキーを作る予定です。後々紹介します。

＊写真は私のチョコレートチップクッキー

ニューヨークタイムズ紙：チョコレートチップの記事
http://www.nytimes.com/2008/07/09/dining/09chip.html?_r=2&ref=dining&oref=slogin

ネッスル社：トールハウスクッキーの歴史
http://www.nestlecafe.com/TollHouseHistory/tabid/56/Default.aspx

ネッスル社
http://www.nestle.com/

ジャック・トレスのチョコレートチップクッキーレシピfrom NY Times
http://www.nytimes.com/2008/07/09/dining/091crex.html?ref=dining

ジャック・トレスのチョコレート専門店
http://www.jacquestorres.com/

USDA Food Composition Data
http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/